Γιατί αυξάνετε το βάρος ξαφνικά, σύμφωνα με γιατρούς και διαιτολόγους

γιατί παίρνω βάρος Μάλτε ΜούλερGetty Images

Είναι κατανοητό πότε κερδίζετε μερικά κιλά μετά τις διακοπές σας ή αν σπάσετε τον αστράγαλο και περάσετε έξι εβδομάδες στηριγμένες στον καναπέ με τις σκοτεινές βρετανικές παραστάσεις μαγειρικής (και τα σοκολατάκια για να τα πάρετε μαζί τους).

Αλλά όταν δεν μπορείτε να φερμουάρτε τα τζιν σας χωρίς καθόλου φρικτό λόγο - ορκίζεστε ότι δεν τρώτε πια ούτε ασκείστε λιγότερο - μπορεί να νιώσετε ότι υπάρχει κάποια σκοτεινή μαγεία στο παιχνίδι. Μπορεί να βρεθείτε να στέκεται στην κλίμακα του μπάνιου, να ουρλιάζει στο κενό:



«Γιατί κερδίζω βάρος ;!»

Βαθιά ανάσα. Το έχεις.



Πιθανότατα, υπάρχει κάτι στη ζωή σας που έχει αλλάξει αρκετά για να κάνει τη διαφορά, αλλά όχι τόσο πολύ που θα παρατηρήσατε, λέει Alexandra Sowa, MD , ειδικός παχυσαρκίας και κλινικός εκπαιδευτής ιατρικής στο NYU Langone Health. «Αυτό το βλέπω όλη την ώρα - μπορεί να μην πας στη ζυγαριά για λίγο και νιώθεις ότι δεν έχεις αλλάξει τίποτα και ξαφνικά πηγαίνεις στο γραφείο του γιατρού και παρατηρείς ότι έχεις κερδίσει 10 ή 20 κιλά », λέει.

πότε επανέρχεται το ncis

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι το πεπρωμένο σας να ανεβαίνετε άλλο μέγεθος κάθε χρόνο. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο πιθανούς λόγους για ανεξήγητη αύξηση βάρους και πώς να το σταματήσετε στα ίχνη του.

Τα επίπεδα ινσουλίνης σας μπορεί να μην είναι καλά.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα βάρους για λίγο και καμία από τις προσπάθειές σας δεν μετακινεί τη βελόνα, κλείστε ραντεβού με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν γιατρό διαχείρισης βάρους, ο οποίος μπορεί να σας αξιολογήσει για την αντίσταση στην ινσουλίνη ή prediabetes . (Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας εξετάσει υποθυρεοειδισμός , στον οποίο ο θυρεοειδής σας αδένας δεν παράγει αρκετή ορμόνη, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας και πιθανώς οδηγώντας σε αύξηση βάρους.)



«Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που σηματοδοτεί το σώμα να τραβήξει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος και να την αποθηκεύσει στους μύες, στο συκώτι και στο λίπος», εξηγεί. Tirissa Reid, MD , ειδικός ιατρικής παχυσαρκίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και Διπλωματούχος του Αμερικανικού Συμβουλίου Ιατρικής της Παχυσαρκίας. 'Αλλά όταν είστε υπέρβαροι, τα κύτταρα δεν αναγνωρίζουν επίσης την ινσουλίνη, οπότε το πάγκρεας πρέπει να αντλεί όλο και περισσότερο - μερικές φορές δύο ή τρεις φορές την κανονική ποσότητα - έως ότου τα κύτταρα ανταποκριθούν.' (Αυτό είναι επίσης συχνό στις γυναίκες που έχουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών - μια κατάσταση στην οποία τα ωοθυλάκια στις ωοθήκες συσσωρεύονται μαζί για να σχηματίσουν κύστες.)

πώς να καθαρίσετε μια οθόνη υπολογιστή

Αυτά τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης διατηρούν το σώμα σε κατάσταση αποθήκευσης και καθιστούν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, λέει ο Δρ Reid. Η αρχή αυτού του δρόμου είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη - όταν το πάγκρεας σας λειτουργεί υπερωρίες, αλλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ακόμα φυσιολογικά. Όλη αυτή η επιπλέον εργασία εξαντλεί το πάγκρεας έως ότου μπορεί να κάνει τη δουλειά να διατηρήσει το σάκχαρο στο φυσιολογικό εύρος. Εάν δεν ελεγχθεί, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε προδιάβητα, στα οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ελαφρώς αυξημένα εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορείτε να αναπτύξετε πλήρη ανάπτυξη διαβήτης τύπου 2 .

Τι μπορείς να κάνεις: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιστραφεί αυτή η τάση είναι να τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα και να γίνετε πιο σωματικά ενεργοί, καθώς οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στην ινσουλίνη μετά την άσκηση, λέει ο Δρ Reid.

Συνιστά είτε να επενδύσει σε ιχνηλάτης γυμναστικής ή απλά χρησιμοποιώντας αυτό που συνοδεύει το τηλέφωνό σας. 'Οι άνθρωποι ακούνε ότι χρειάζεστε 10.000 βήματα κάθε μέρα, κάτι που ακούγεται εκφοβιστικό, αλλά μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε μόνο για να δείτε πού βρίσκεστε και να πραγματοποιήσετε αυξήσεις', λέει ο Δρ Reid. 'Αν έχετε 2.000 βήματα, προσπαθήστε να ανεβείτε 2.500 την ημέρα την επόμενη εβδομάδα και συνεχίστε να αυξάνετε.' Ανταλλαγή σε τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικός δείκτης (GI) - που σημαίνει ότι πέπτονται πιο αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - είναι επίσης σημαντικό για τον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης σας. Ο Δρ Sowa συνιστά αυτά τα ανταλλακτικά τροφίμων χαμηλότερης GI: ρύζι κουνουπίδι αντί για σπείρες κολοκυθιού λευκού ρυζιού ή ζυμαρικά shirataki (φτιαγμένα από φυτικές ίνες) αντί για ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί ή κουλούρια.

Το άγχος και η εξάντληση σε πετάνε.

Εάν ανησυχείτε τη νύχτα για τους ηλικιωμένους γονείς σας, τους ορμονικούς εφήβους σας και τη γενική άθλια κατάσταση του κόσμου, αυτό μπορεί να επηρεάσει μεταβολισμός . «Το άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορούν να προκαλέσουν καταρράκτη ορμονικές αλλαγές που αλλάζουν τον μεταβολισμό σας και επηρεάζουν την αίσθηση της πείνας και της πληρότητάς σας », εξηγεί ο Δρ Sowa.

Μια καυκάσια γυναίκα κοιμάται στο κρεβάτι της RawpixelGetty Images

Το άγχος αυξάνει τις ορμόνες γκρελίνη και κορτιζόλη, οι οποίες αυξάνουν την όρεξή σας και μπορούν να σας κάνουν λαχταρούν υδατάνθρακες Ταυτόχρονα, καλεί την ορμόνη λεπτίνη, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι. Δεν αποτελεί έκπληξη, ένα πρόσφατο Σουηδική μελέτη 3.872 γυναικών άνω των 20 ετών διαπίστωσαν ότι όσο πιο άγχος είστε από την εργασία, τόσο πιθανό είναι να αυξήσετε το βάρος. Το άγχος επηρεάζει επίσης την ικανότητά σας να κοιμηθείτε καλά και γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να μειώσει τα ποσοστά μεταβολισμού και τα στοιχεία της πείνας.

Τι μπορείς να κάνεις: Είναι εύκολο - απλώς διορθώστε τον κόσμο και κάντε όλους τους γύρω σας πιο ευγενικοί και πιο λογικοί.

εικονικά παιχνίδια για αναπαραγωγή πάνω από το ζουμ

Χμ, ίσως όχι. Αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας κατεβάζοντας μια δωρεάν εφαρμογή όπως Ειρηνικός , (τώρα Sanvello) που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε προσωπικούς στόχους, όπως να σκέφτεστε θετικά και να μειώσετε το άγχος στέλνοντας σας διαλογισμούς και οπτικοποιήσεις που πρέπει να κάνετε όλη την ημέρα. Για να κοιμηθείτε πιο ήσυχα, γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να τοποθετήσετε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή και το iPad σας μία ώρα πριν από τον ύπνο, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι το κλείσιμο όλου του φωτός - συμπεριλαμβανομένης αυτής της φεγγάρι μέσω του παραθύρου σας - μπορεί να βοηθήσει τόσο στον ύπνο όσο και στον μεταβολισμό . ΕΝΑ μελέτη στο Northwestern University Feinberg School of Medicine διαπίστωσε ότι μετά τα μαθήματα που πέρασαν μόνο μια νύχτα ύπνου σε ένα δωμάτιο με αμυδρό φως, τα επίπεδα ινσουλίνης το επόμενο πρωί ήταν σημαντικά υψηλότερα από εκείνα που κοιμόντουσαν σε απόλυτο σκοτάδι, επηρεάζοντας δυνητικά τα ποσοστά μεταβολισμού. Επομένως, σκεφτείτε να επενδύσετε σε μερικές καλές κουρτίνες συσκότισης.

Τα χάπια αλλεργίας σας φταίνε.

«Δεν είμαστε 100% σίγουροι γιατί, αλλά πιστεύεται ότι οι ισταμίνες, χημικές ουσίες που παράγονται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα για την καταπολέμηση των αλλεργιογόνων, έχουν ρόλο στον έλεγχο της όρεξης», λέει ο Δρ Reid. Αυτό σημαίνει ότι «τα αντιισταμινικά μπορεί να σας κάνουν να τρώτε περισσότερο», λέει. Ενα μεγάλο μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Yale επιβεβαίωσε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της τακτικής χρήσης αντιισταμινικών συνταγών και της παχυσαρκίας. Ο Δρ Reid επισημαίνει ότι ορισμένα αντιισταμινικά όπως το Benadryl προκαλούν επίσης υπνηλία, κάτι που θα μπορούσε να σας κάνει λιγότερο ικανό να ασκηθείτε.

Τι μπορείς να κάνεις: Εάν πάσχετε από εποχιακές αλλεργίες και παίρνετε διαρκώς αντιισταμινικά, μιλήστε με τον αλλεργιολόγο σας για εναλλακτικές θεραπείες όπως ρινικά σπρέι στεροειδών, ρινικά αντιισταμινικά (τα οποία έχουν λιγότερη απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος και συνεπώς λιγότερη επίδραση στην πείνα) Jeffrey Tomorrow, MD , ιδρυτής του Αλλεργικού Άσθματος και Ανοσολογικού Κέντρου της Αλάσκας. Λέει επίσης ότι η διαχείριση του περιβάλλοντος σας - χρησιμοποιώντας ένα Φίλτρο HEPA , να πλένετε τα σεντόνια σας συχνά σε ζεστό νερό, να κρατάτε τα κατοικίδια ζώα έξω από την κρεβατοκάμαρά σας - μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ανάγκης για φάρμακα αλλεργίας. Ενώ είστε σε αυτό, κάντε έναν κατάλογο τυχόν συνταγογραφούμενων φαρμάκων που παίρνετε που είναι γνωστό ότι προκαλούν αύξηση βάρους (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, βήτα αναστολέων, κορτικοστεροειδών και του εμβολιασμού) και συζητήστε με το γιατρό σας εάν υπάρχουν εξίσου αποτελεσματικές εναλλακτικές που δεν επηρεάζουν το βάρος, λέει ο Δρ Reid.

Οι μερίδες σας είναι πιθανώς μεγαλύτερες από ό, τι νομίζετε.

Όποιος κάθισε ποτέ σε ένα περίπτερο βινυλίου κοιτάζοντας ένα μπολ ζυμαρικών αρκετά μεγάλο για ένα μικρό παιδί να κολυμπήσει γνωρίζει ότι τα μεγέθη μερίδων στην Αμερική είναι τεράστια. Αλλά έρευνα
από το Πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ που δημοσιεύθηκε πέρυσι διαπίστωσε ότι αφού σερβίρονται γεύματα μεγάλου μεγέθους έξω από το σπίτι, οι άνθρωποι τείνουν να σερβίρουν μεγαλύτερες μερίδες έως και μια εβδομάδα αργότερα, πράγμα που σημαίνει ότι το υπερμεγέθη φαίνεται να είναι κανονικοποιημένο, λέει η Lisa R. Young, PhD, συγγραφέας του Τέλος Πλήρης, Τέλος Λεπτή .

μεγάλες και μικρές μερίδες φαγητού εικόνεςGetty Images

Ακόμα κι αν οι σπιτικές σας μερίδες έχουν αυξήσει μόλις το 5% τα τελευταία χρόνια, αυτό μπορεί να είναι επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα, που προσθέτει πάνω από 11 κιλά ετησίως, λέει. Lawrence Cheskin, MD , πρόεδρος μελετών διατροφής και τροφίμων στο Πανεπιστήμιο George Mason. Και το επίσημο μέτρο του τι είναι 'σερβίρισμα' δεν βοηθά. 'Ο Πρότυπα FDA για το πόσες «μερίδες» είναι σε ένα πακέτο φαγητού βασίζονται στο πόσα τρόφιμα πραγματικά τρώνε οι άνθρωποι, όχι σε πόσο εσείς πρέπει φάτε », εξηγεί ο Young. Για παράδειγμα, για να αντανακλά την αυξανόμενη όρεξη του αμερικανικού λαού, μια μερίδα παγωτού αυξήθηκε πέρυσι από 1/2 φλιτζάνι σε 2/3 φλιτζάνι. Πιο ρεαλιστική, ίσως, αλλά ακόμα περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται πολλοί από εμάς.

σχέδια αποκριών ζωγραφικής προσώπου για ενήλικες

Εδώ πρέπει να κάνετε : Πρώτον, ο Young προτείνει να περάσετε λίγες μέρες για να δείτε έναν πραγματικό έλεγχο για το πόση τροφή πραγματικά τρώτε σε κάθε γεύμα. «Όταν ρίχνετε τα δημητριακά στο μπολ το πρωί, ρίξτε το πίσω σε ένα φλιτζάνι μέτρησης. Αυτό που νομίζατε ότι ήταν 1 φλιτζάνι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι 3 φλιτζάνια, ειδικά αν χρησιμοποιείτε ένα μεγάλο μπολ », λέει.

Επίσης, αντί να βασίζεστε σε μια κυβερνητική υπηρεσία (ή τον σεφ στο αγαπημένο σας εστιατόριο) για να σας πω πόσο να φάτε, μάθετε να ακούτε το σώμα σας, λέει ο Young. 'Σερβίρετε μόνο ένα μικρό μέρος σε ένα μικρό πιάτο και όταν τελειώσετε, περιμένετε 20 λεπτά', λέει. Χρειάζεται τόσο πολύ για να φτάσουν οι ορμόνες στην κοιλιά σας στον εγκέφαλό σας και να σας πουν ότι είστε γεμάτες. Εάν φτάσετε σε 20 λεπτά και το στομάχι σας γκρινιάζει, κάντε μερικά ακόμη δαγκώματα.

Τρώτε το σωστό, αλλά σε λάθος στιγμή.

Ας υποθέσουμε ότι αλλάξατε δουλειές πρόσφατα και το δείπνο είναι τώρα στις 9 μ.μ. αντί για 6:30. Ή η νέα σας συνήθεια ροής του Neflix έως τις πρώτες ώρες περιλαμβάνει επίσης σνακ αρκετά μετά τα μεσάνυχτα. Ακόμα κι αν δεν τρώτε περισσότερο, αυτή καθαυτή, αυτή η αλλαγή μπορεί να αντιστοιχεί στο επιπλέον κιλό.

Υπάρχει ένας λεπτός χορός μεταξύ σας κιρκαδικός ρυθμός (ο τρόπος με τον οποίο το σώμα και ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνονται στις καθημερινές ενδείξεις του φωτός της ημέρας και του σκότους) και η πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να σημαίνει ότι το ίδιο σάντουιτς ή ένα μπολ fro-yo που τρώτε το μεσημεριανό γεύμα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αύξηση του βάρους όταν τρώγεται τη νύχτα . ΕΝΑ Μελέτη του 2017 στο Brigham & Women's Hospital διαπίστωσαν ότι όταν οι φοιτητές έτρωγαν φαγητό πιο κοντά στον ύπνο τους - και ως εκ τούτου πιο κοντά στο πότε απελευθερώθηκε η ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο μελατονίνη - είχαν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους και υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Οι ερευνητές θεωρούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αφομοιώσει και να μεταβολίσει τα τρόφιμα πέφτει καθώς το εσωτερικό σας ρολόι του λέει να ετοιμαστεί να αναβάλει.

Τι μπορείς να κάνεις: Υπάρχουν λίγες παραβιάσεις ζωής για να περιορίσετε το σνακ αργά το βράδυ στο ελάχιστο. Ο Δρ Sowa προτείνει να δεσμευτείτε να γράψετε κάθε μπουκιά που τρώτε μετά το δείπνο: «Είτε σε κολλώδες μαξιλάρι είτε σε εφαρμογή, παρακολουθώντας από ό, τι τρώτε, πόσο τρώτε και πώς αισθάνεστε όταν τρώτε θα σας κρατήσει υπεύθυνο για τις θερμίδες και θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή απλά βαρεθείτε, ' αυτή λέει. Προτείνει επίσης να κλείσετε το βραδινό σας γεύμα με μια κουταλιά της σούπας υγιή στον εγκέφαλο και την καρδιά Ιχθυέλαιο . «Είναι ένα υγιές λίπος που καλύπτει το στομάχι σας και σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι αργότερα», λέει.

Το «υγιές» φαγητό σας είναι γεμάτο με θερμίδες.

Θα μπορούσατε να τρώτε την καθαρότερη, πιο βιολογική, εγκεκριμένη από διαιτολόγους ποικιλία φυτικών ή ηθικά εκτρεφόμενων τροφίμων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες εξατμίζονται σε σκόνη pixie όταν πηγαίνουν στο στόμα σας.

Δώρο γενεθλίων κοριτσιών 7 ετών
λευκό και κόκκινο ρύζι μπρόκολο ρεβίθια κόλιανδρο αμύγδαλο nata_vkusideyGetty Images

Και στην πραγματικότητα, έρευνα έχει δείξει ότι όταν τρώτε κάτι υγιεινό - αβοκάντο, σαλάτα, γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως - μέρος της προσοχής σας στην πληρότητα τείνει να απενεργοποιηθεί. «Ακόμα και όταν τρώτε υγιεινά τρόφιμα, πρέπει πραγματικά να προσέχετε τα σημάδια πείνας και κορεσμού σας», λέει Véronique Provencher, PhD, καθηγητής διατροφής στο Université Laval στην πόλη του Κεμπέκ του Καναδά. «Σε πολλά σπουδές βρήκαμε ότι όταν αντιλαμβανόμαστε ένα φαγητό ως υγιεινό, δημιουργεί μια προκατάληψη κατά την κρίση μας, και πιστεύουμε (συνειδητά ή όχι) ότι μπορούμε να φάμε περισσότερο από αυτό, χωρίς πρόβλημα. Πιστεύουμε ότι μια σαλάτα είναι υγιής, οπότε αισθανόμαστε ότι μπορούμε να φάμε όσο θέλουμε με όσα επιδέσμους ή καλύμματα θέλουμε. '

Τι μπορείς να κάνεις Πρώτα απ 'όλα, μεταχειριστείτε το φαγητό σαν να πηγαίνετε στο θέατρο και απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας - και απομακρυνθείτε από την οθόνη του υπολογιστή ή της τηλεόρασης. «Έχουμε διαπιστώσει ότι όταν τρώτε και εργάζεστε στον υπολογιστή σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση ή σε μια οθόνη είστε αποσυνδεδεμένοι από στοιχεία πείνας και κορεσμού», λέει ο Provencher. Κάτι άλλο που μπορεί να βοηθήσει, λένε άλλοι ειδικοί, είναι να συνειδητοποιήσουν καλύτερα τα μεγέθη μερίδας και τι υπάρχει στο φαγητό σας. Δοκιμάστε το Βάρος Watchers app , που σας βοηθά να λύσετε ερωτήσεις όπως ποια «υγιή» γιαούρτια είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες και πόσο αβοκάντο πρέπει να απλώσετε στο τοστ σας.

Η ηλικία σας μπορεί να είναι ένας παράγοντας.

Κάθε γενέθλια που γιορτάζετε φέρνει μια αναμφισβήτητη αλλαγή: ο βασικός σας μεταβολισμός ανάπαυσης (ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας σε ηρεμία καίει την ενέργεια που παίρνετε από τα τρόφιμα) επιβραδύνεται. «Δεν είναι μια δραματική πτώση», λέει ο Δρ Cheskin. «Όμως καθώς μεγαλώνεις, πιθανότατα επίσης γίνεσαι λιγότερο δραστήριοι και πιο κουρασμένοι και το σώμα σου τείνει να χάνει μυϊκή μάζα, η οποία καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από το λίπος». Έτσι, ακόμα κι αν τρώτε την ίδια ποσότητα τροφής με εκείνη που ήσασταν όταν ήσασταν νεότεροι, το σώμα σας απλώς δεν το καίει τόσο αποτελεσματικά όσο έκανε στις μέρες της δόξας της δεκαετίας του '20.

Να τι πρέπει να κάνετε: Μπορείτε να βελτιώσετε λίγο το BMR σας, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τα μαθηματικά να λειτουργούν υπέρ σας. Ο πρώτος είναι να χτίσετε τον μυ που καίει θερμίδες, λέει ο ειδικός φυσικής κατάστασης Michele Olson, PhD, καθηγητής αθλητικών επιστημών και φυσικής αγωγής στο Huntingdon College. «Κρατήστε το καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, αλλά προσθέστε προκλητική προπόνηση βάρους πάνω από αυτό», λέει.

Ο Olson συνιστά αυτές τις ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να κάνετε και δημιουργήστε έως και 2 σετ των 12 κάθε ένα, κάθε δεύτερη μέρα.

  • Καθίσματα καρέκλας: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα χέρια σταυρωμένα όρθια και καθίστε πίσω για μία επανάληψη.
  • Triceps εμβάπτιση: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, γλιστρήστε, περπατώντας τα πόδια σας μπροστά σας μερικά βήματα με τα γόνατα λυγισμένα και το σώμα κάτω από το κάθισμα, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια. (Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα χωρίς τροχούς!)
  • Push-ups, από τα γόνατά σας, ή πλήρη push-ups, αν μπορείτε.

Μια άλλη στρατηγική ενίσχυσης του μεταβολισμού: Αντικαταστήστε μερικούς από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με πρωτεΐνες , οι οποίες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να χωνέψουν, επομένως καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω θερμογένεσης που προκαλείται από δίαιτα, καθώς και σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο. Ο Δρ Sowa προτείνει να τρώτε περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεμίζοντας το πιάτο σας με άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, γαρίδες ή με βάση τα φυτά πρωτεΐνες όπως τα φασόλια garbanzo, το tempeh και το edamame, για να δώσουν στα γεύματά σας περισσότερο μεταβολισμό για τα χρήματα σας. Αυτό μπορεί να προσθέσει μόνο απώλεια βάρους λίγων κιλών το χρόνο, αλλά σε συνδυασμό με την άσκηση, το σωρευτικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι σημαντικό, λέει ο Δρ Sowa.

Η Marisa Cohen είναι συνεισφέρουσα συντάκτης στο Hearst Health Newsroom, η οποία έχει καλύψει την υγεία, τη διατροφή, τη γονική μέριμνα και τις τέχνες για δεκάδες περιοδικά και ιστότοπους τις τελευταίες δύο δεκαετίες.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io Διαφήμιση - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω