Η χαμηλή δίαιτα FODMAP είναι η τελευταία τρέλα για την υγεία, αλλά είναι πραγματικά καλό για εσάς;

δίαιτα χαμηλής τροφής barol16Getty Images

Εάν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ τρομερή κράμπες ή έντονο φούσκωμα και έχετε φτάσει αμέσως στον υπολογιστή σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να συναντήσετε τη δίαιτα Low FODMAP. Ως δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για άτομα με χρόνια γαστρεντερικά προβλήματα ή ασθένειες του εντέρου - κυρίως του Crohn's Disease ή του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου - μπορεί να φαίνεται σαν μια άμεση εφαρμογή για όσους μπορεί να αισθάνονται ακανόνιστοι ή ελπίζουν να επαναφέρουν το πεπτικό τους σύστημα . Η αλήθεια? Μπορεί να κάνει θαύματα για μερικούς παρέχοντας ανακούφιση για αρκετές εβδομάδες, αλλά δεν προορίζεται για όλους, λένε οι ειδικοί.

Τι είναι η δίαιτα Low FODMAP;

Το FODMAP είναι ένα αρκτικόλεξο για ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες, ένα υποσύνολο υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που είναι ανθεκτικά στην πέψη. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα είδη υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν πεπτικά συμπτώματα σε όλα τα είδη ανθρώπων, από υπερβολικό αέριο έως πόνο στο στομάχι, λέει η Michelle Pearlman, MD , πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο γαστρεντερολόγος και ειδικός διατροφής γιατρού το Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι . «Αντί να απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, [αυτοί οι υδατάνθρακες] φτάνουν στο άκρο του εντέρου για καύσιμο και παράγουν αέρια όπως υδρογόνο, μεθάνιο και θείο, τα οποία συχνά προκαλούν πεπτικά συμπτώματα όπως υπερβολική ρίψη, φούσκωμα και μετεωρισμός σε ορισμένα άτομα », Εξηγεί ο Pearlman. «Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων τραβούν επίσης υγρό στο έντερο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια».



Αλλά δεν είναι όλοι όσοι καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPS ανεπιθύμητες ενέργειες όταν χωνεύουν τα γεύματα. Και μερικά από τα τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες FODMAP είναι στην πραγματικότητα Διαφορετικά πολύ ελκυστικό για τις διατροφικές τους μετρήσεις σε ισορροπημένες δίαιτες. Carrie Walder, MS, RD , διατροφολόγος που έχει δημοσιεύσει προηγουμένως εξειδικευμένες οδηγίες για όσους ενδιαφέρονται για τη δίαιτα Low FODMAP στον ιστότοπό της , λέει ότι το να αισθάνεσαι αέριο μετά την κατανάλωση συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες FODMAP είναι μια φυσιολογική διαδικασία και με τα περισσότερα άτομα, αυτό δεν θα προκαλέσει κανένα πρόβλημα ... Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι πραγματικά απίστευτα υγιή, επομένως θέλουμε να μπορούμε να συμπεριλάβουμε όσα τους στη δίαιτα μας όσο το δυνατόν περισσότερο. '



Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το {embed-name}. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στον ιστότοπό τους.

Η κατανόηση του σημείου κατά το οποίο το φούσκωμα, το αέριο και η διάρροια διαπερνούν από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε κάτι που πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας μπορεί να είναι δύσκολο. Παρακάτω, εξετάζουμε τις βασικές αρχές του προγράμματος διατροφής Low FODMAP, ποιος πρέπει να δοκιμάσει ενεργά τη δίαιτα στο σπίτι και πώς αυτή η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε καλύτερες αποφάσεις κατά το γεύμα (ακόμα κι αν δεν έχετε IBS).

Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα Low FODMAP;

Η διατροφή είναι δομημένη σε τρεις διαφορετικές φάσεις Στην πρώτη φάση, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP αφαιρούνται εντελώς από τη διατροφή (ή καταναλώνονται μόνο σε πολύ περιορισμένες ποσότητες). Η πιο κοινή παρανόηση σχετικά με αυτό το πρόγραμμα, λέει ο Walder, είναι ότι οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αφαιρεθούν για πάντα. «Η φάση πλήρους απομάκρυνσης θα πρέπει να διαρκέσει μόνο 2-6 εβδομάδες, με στόχο την επανένταξη πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP όσο μπορείτε να ανεχτείτε μεμονωμένα», λέει. Η δεύτερη φάση επιτρέπει στους διαιτολόγους να επαναφέρουν αργά μικρές ποσότητες διαφορετικών ειδών FODMAP στη δίαιτα τους, κάτι που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβουμε ποια είδη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP ερεθίζουν πραγματικά το σώμα τους. Η τρίτη φάση, λοιπόν, είναι μια μεγαλύτερη περίοδος όπου μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό που τρώτε σε κανονικό πρόγραμμα. «Η τελική φάση ολοκλήρωσης της διατροφής προορίζεται να εξατομικευτεί στο άτομο», εξηγεί ο Walder. «Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσουν να αποφεύγουν μόνο τα υψηλά τρόφιμα FODMAP που προκαλούν τα συμπτώματά τους, ελευθερώνοντας τη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο».

Διάγραμμα χαμηλής διατροφής FODMAP - Καλύτερο πρόγραμμα διατροφής χαμηλής κατανάλωσης FODMAP

Διάγραμμα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP. Γράφημα: Laura Formisano



δροσερά δώρα για δέκα χρονών

Η κατανόηση του τι είναι εντελώς εκτός μενού για τα στάδια 1 και 2 της δίαιτας Low FODMAP μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Ο Walder εξηγεί ότι πολλά διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν μέτριες ποσότητες υποτύπων υδατανθράκων FODMAP, αλλά εσείς μπορεί να εξακολουθεί να μπορεί να απολαμβάνει μερικά από αυτά τα αντικείμενα σποραδικά . Αναλύουμε μερικά από τα συστατικά που έχουν τις υψηλότερες ποσότητες FODMAP και τι μπορεί να αντικαταστήσετε:

  • Λαχανικά : Το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, τα σπαράγγια και οι αγκινάρες έχουν σταθερά υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και πρέπει να απομακρύνονται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια του πρώτου σταδίου. Ο Walder λέει ότι είναι δύσκολο να αποφύγετε πράγματα όπως το σκόρδο και το κρεμμύδι σε έτοιμα προϊόντα (τα πάντα, από σνακ έως σάλτσες και καρυκεύματα συχνά προετοιμάζονται με αυτά τα βασικά). Αντ 'αυτού, αναζητήστε λαχανικά που είναι χαμηλότερα στην ενεργοποίηση FODMAPs, όπως ντομάτες, μελιτζάνες, καρότα, σπανάκι, κολοκύθια και λαχανάκια.
  • Φρούτα: Μια άλλη διαφορετική πηγή FODMAP, θα πρέπει να αποφύγετε τα μήλα, τα αχλάδια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια, το καρπούζι και τα κεράσια, λέει ο Walder. Τα καλύτερα φρούτα για τις δύο πρώτες φάσεις έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη , που περιλαμβάνουν βατόμουρα, ακτινίδια, μανταρίνια, πορτοκάλια, παπάγια, ανανά, φράουλες και ραβέντι.
  • Κόκκοι : Το σιτάρι είναι μια από τις πιο αμφιλεγόμενες πηγές FODMAPs, όχι επειδή περιέχει τρομερά επίπεδα, αλλά γιατί τείνουμε να το τρώμε υπερβολικά στη διατροφή μας . Μπορεί να βρεθεί σε ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και αρτοσκευάσματα - παράλληλα με τη σίκαλη και το κριθάρι, είναι εκτός μενού. Προσεγγίστε για καστανό ρύζι , φαγόπυρο, βρώμη, πολέντα, κινόα και αντ 'αυτού κεχρί.
  • Λαχανικά : Πιθανότατα να έχετε από πρώτο χέρι την αίσθηση του υπερβολικού αερίου μετά το φαγητό των φασολιών, οπότε δεν πρέπει να ακούτε σοκ ότι αυτά τα βασικά πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι εκτός μενού. Για να το αντισταθμίσετε, εσείς θα πρέπει να αυξάνει την πρόσληψη tofu , παράλληλα με πλούσια σε πρωτεΐνες είδη όπως αυγά και μερικές ποικιλίες ξηρών καρπών (μείον φιστίκια και κάσιους).
  • Γλυκα : Ενώ τα συστατικά περιέχουν χαμηλές έως μέτριες ποσότητες ζάχαρης δεν είναι εμπόδιο, ορισμένα γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται σε προσυσκευασμένα επιδόρπια και ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την πέψη σας. Οτιδήποτε περιέχει μέλι, αγαύη ή σορβιτόλη θα πρέπει να απομακρυνθεί από τη ρουτίνα σας για τις πρώτες φάσεις της διατροφής.

Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα προγράμματα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα FODMAP, ο Walder λέει ότι υπάρχει μια πιο ολοκληρωμένη λίστα που διατίθεται στους διαιτολόγους που παρέχονται από το Πανεπιστήμιο Monash . Η λίστα είναι επίσης διαθέσιμη ως μέρος μιας διαδραστικής εφαρμογής όπου μπορείτε να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε. «Θα το συνιστούσα σε οποιονδήποτε πρέπει να ακολουθήσει αυτή τη διατροφή», λέει.

Πότε πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα Low FODMAP;

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα κοινά πεπτικά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπιστούν από μια αλλαγή διατροφής - από φούσκωμα έως δυσκοιλιότητα ή ακόμη και χρόνια διάρροια - μπορεί να πιστεύετε ότι η δίαιτα Low FODMAP είναι ιδανική για εσάς από προεπιλογή. Αλλά ενώ αυτή η δίαιτα προορίζεται να εξαλείψει την παραγωγή αερίου και τα συμπτώματα που σχετίζονται με το υπερβολικό αέριο, δεν πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή θεραπείας, εκτός εάν το έχετε συζητήσει με τον γιατρό σας πρώτα. «Πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες FODMAP είναι στην πραγματικότητα πολύ υγιή και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά - σκεφτείτε μερικά από τα στοιχεία που εξαιρούνται, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο , Λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο », λέει ο Δρ Pearlman, προσθέτοντας ότι πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η δίαιτα FODMAP είναι μια αυτόματη λύση για τα πεπτικά τους προβλήματα. «Είναι βασικό να προσπαθείς να ετοιμάσεις το δικό σου φαγητό, περιορίστε τυχόν μεταποιημένα τρόφιμα και περιορίστε το φαγητό γιατί συχνά υπάρχουν κρυμμένα πρόσθετα, καρυκεύματα ή σάλτσες που μπορούν να συμβάλουν σε συμπτώματα ΓΕ για τα οποία οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν εάν δεν προετοιμάζουν οι ίδιοι το φαγητό τους.

Ο Pearlman τονίζει ότι η αυτόματη υιοθέτηση μιας δίαιτας χαμηλού FODMAP θα μπορούσε πραγματικά να λειτουργήσει ενάντια σε σας μακροπρόθεσμα. Για κλινικούς εμπειρογνώμονες να διαγνώσουν σωστά ένα πρόβλημα υγείας του εντέρου - είτε αυτό είναι ευαισθησία στη γλουτένη, SIBO, γαστροπάρεση ή παρασιτική λοίμωξη - το πεπτικό σύστημα πρέπει να εκτεθεί σε όλα τα ζητήματα. «Κάτι όπως η κοιλιοκάκη ή ο θυρεοειδής που επηρεάζεται μπορεί να προκαλέσει άγχος στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά πρέπει να βεβαιωθώ ότι ελέγχω τους ασθενείς για αυτά τα ζητήματα πριν συνταγογραφήσω μια συγκεκριμένη δίαιτα, καθώς η αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να μειώσει το πραγματικό ζήτημα», Ο Pearlman εξηγεί. Υπάρχει ακόμη και η πιθανότητα η κατανάλωση τροφών αποκλειστικά χαμηλών σε FODMAPs να οδηγήσει σε ακανόνιστη πέψη, ως προϊόντα με υψηλή επεξεργασία ( σαν μπέικον! ) είναι εντάξει να φάτε ενώ βρίσκεστε σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής.

Ξεκινήστε εδώ:

Εάν έχετε συζητήσει προηγουμένως την εξάλειψη επιπλέον FODMAP με το γιατρό σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε διαγνωστεί με ένα χρόνιο πρόβλημα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αλλά αν ζείτε με το IBS και δεν έχετε διερευνήσει αυτήν την επιλογή ακόμη, η δίαιτα Low FODMAP μπορεί να είναι η ανακούφιση που αναζητάτε. «Το IBS επηρεάζει περίπου το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού και με αυτό έρχεται μια ακραία συναισθηματική επίδραση και αρνητική επίδραση στην ποιότητα ζωής», λέει ο Walder. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι [ασθενείς] θα ήταν πρόθυμοι να τα παρατήσουν 25% της υπόλοιπης ζωής τους για μια θεραπεία που θα προσφέρει ανακούφιση από τα συμπτώματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χαμηλή διατροφή FODMAP έχει αξία και γιατί μιλάμε - επιτέλους βρήκαμε μια διατροφική θεραπεία που μπορεί να βοηθήσει έως και το 75% των ασθενών με IBS να βρουν ανακούφιση από τα δεινά τους ».

βατόμουρα Getty Images

Είναι η δίαιτα Low FODMAP πραγματικά υγιής;

Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν: Η δίαιτα Low FODMAP δεν προορίζεται για απώλεια βάρους και θα πρέπει να εγκριθεί στο σύνολό της μόνο εάν έχετε συμβουλευτεί έναν γιατρό. ' Δεν είναι δίαιτα απώλειας βάρους και θα πρέπει να γίνει απόπειρα μόνο εάν είναι ιατρικά απαραίτητο. Δεν εννοείται ως «καθαρισμός» ή «επαναφορά» και πραγματικά πρέπει να ακολουθείται μόνο εάν το έχει προτείνει ο γιατρός σας », λέει ο Walder. Ενώ η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου, του φουσκώματος, του υπερβολικού μετεωρισμού και της διάρροιας, πολλά από τα απαγορευμένα τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές για όσους προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος λόγω του χαμηλού αριθμού θερμίδων και της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. «Για κάποιον να αποφύγει εντελώς όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι μόνο πολύ ρεαλιστικό, αλλά μπορεί συχνά να οδηγήσει σε διαταραγμένη διατροφή και περιοριστικά διατροφικά πρότυπα», υποστηρίζει ο Pearlman.

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αντλήσετε κάποια χρήσιμη εικόνα από αυτήν την τάση, ειδικά εάν αισθάνεστε συχνά αίσθημα ανισορροπίας μετά τα γεύματα . Ο Walder λέει ότι υπάρχει μια συνοπτική έκδοση της δίαιτας, για να το πούμε, γνωστό ως «FODMAP Απαλό» που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ακριβώς ποια τρόφιμα σας προκαλούν δυσφορία. «Ουσιαστικά, ένας διαιτολόγος θα εξετάσει την τρέχουσα διατροφική πρόσληψη και περιορίζει μόνο τις υψηλότερες τροφές που περιέχουν FODMAP που βρίσκονται στη διατροφή του ασθενούς κυρίως κρεμμύδια, σκόρδο και φασόλια», εξηγεί ο Walder. «Εάν αυτός ο ασθενής δει μια βελτίωση στα συμπτώματά του, μπορεί να αρχίσει να τα προσθέτει ξανά για να δει εάν τα συμπτώματά του επιστρέφουν. Ίσως τότε μπορεί να χρειαστεί μόνο να εξαλείψουν ή να μειώσουν την πρόσληψή τους σε μερικά συστατικά και όχι απαραίτητα να περάσουν από τη δίαιτα πλήρους εξάλειψης ».

Στο σπίτι, προσέξτε τι τρώτε χωρίς εμμονή στα πλήρη διατροφικά τους προφίλ - Ο Περλμάν λέει ότι μπορεί να μπορείτε να ξεκινήσετε με τη διαδικασία απομάκρυνσης στο χρόνο που οδηγεί σε επαγγελματική συμβουλή. «Το πιο δελεαστικό μέρος αυτής της δίαιτας είναι η δυνατότητα επαναφοράς αντικειμένων ένα κάθε φορά - μήπως το φαγητό« Χ »σας προκάλεσε δυσφορία; Τις περισσότερες φορές όμως, αν οι άνθρωποι έτρωγαν απλώς μη επεξεργασμένο, πραγματικό φαγητό, θα ένιωθαν πολύ καλύτερα να ξεκινήσουν. '

Νιώθετε φούσκωμα; Associate Health Editor Ο Zee Krstic είναι συντάκτης υγείας για το GoodHousekeeping.com, όπου καλύπτει τις τελευταίες ειδήσεις για την υγεία και τη διατροφή, αποκωδικοποιεί τις τάσεις διατροφής και φυσικής κατάστασης και ελέγχει τα καλύτερα προϊόντα στο διάδρομο ευεξίας.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω