Πόσο νάτριο μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα, σύμφωνα με έναν διατροφολόγο

Αλατιέρα Χειροποίητες εικόνεςGetty Images

Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου είναι ο νούμερο ένα διατροφικός κίνδυνος που σχετίζεται με το θάνατο, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Το νυστέρι . Η έρευνα χρησιμοποίησε δεδομένα αξίας 27 ετών από 195 χώρες και αποκάλυψε ορισμένα μη-εκπληκτικά στατιστικά στοιχεία σχετικά με το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία μας: Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (συν κορεσμένα λιπαρά και προσθήκη ζάχαρης ) αυξάνουμε τον κίνδυνο για χρόνια νόσο σε γενικές γραμμές.

Πόσο νάτριο είναι πάρα πολύ;



Εδώ στις ΗΠΑ, το 90% από εμάς καταναλώνουμε υπερβολικά αλάτι, σύμφωνα με Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA). Αλλά αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει είναι ότι περισσότερο από το 70% του νατρίου που τρώμε προέρχεται μεταποιημένα, συσκευασμένα τρόφιμα και παρασκευασμένα πιάτα εστιατορίου - δεν ο αναδευτήρας αλατιού. ο Κέντρα Ελέγχου Νόσων εκτιμά ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει περισσότερα από 3400mg την ημέρα, αλλά η επίσημη ομοσπονδιακή Διατροφικές οδηγίες Συνιστούμε να τρώτε όχι περισσότερο από 2300mg ή το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού.



Επειδή η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, το ΑΧΑ συμβουλεύει ιδανικά να μένετε κάτω από 1500mg την ημέρα. Υψηλή πίεση του αίματος μερικές φορές ονομάζεται «σιωπηλός δολοφόνος» επειδή συχνά παρουσιάζεται χωρίς εμφανή συμπτώματα. Είναι επίσης ένα σημαντικός παράγοντας κινδύνου Για καρδιακή ασθένεια , γι 'αυτό είναι σημαντικό να ενημερώνεστε και Κάντε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού όσο το δυνατόν.

Υπάρχει διαφορά μεταξύ νατρίου και αλατιού;

Ενώ χρησιμοποιούμε συχνά τις λέξεις «αλάτι» και «νάτριο» εναλλακτικά, είναι εξ ορισμού διαφορετικές. Το επιτραπέζιο αλάτι είναι μια χημική ένωση που αποτελείται από δύο μέταλλα: νάτριο και χλωρίδιο. Μαζί, μπορούν να κάνουν το φαγητό «αλμυρό» όταν το πασπαλίζετε. Αλλά το νάτριο βρίσκεται επίσης από μόνο του σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ψωμί, κράκερ ή δημητριακά. Δεν έχει απαραιτήτως γεύση αλμυρό, αλλά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας όταν καταναλώνετε πάρα πολύ.

Αντίθετα, οι αλμυρές γεύσεις δεν έχουν καθολικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα αλατισμένα καρύδια, για παράδειγμα, συχνά εμπίπτουν στις οδηγίες AHA για «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο» (140mg ή λιγότερο ανά μερίδα).



Τι κάνει το νάτριο στο σώμα σας;

Το νάτριο είναι ένας ηλεκτρολύτης που έχει ως αποτέλεσμα τη λήψη νερού στο αίμα σας. Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων υγρών και της οξύτητας όταν λειτουργεί σε αρμονία με έναν άλλο ηλεκτρολύτη, κάλιο. Διασκεδαστικό γεγονός: Χρειαζόμαστε περίπου 500 mg νατρίου την ημέρα για να λειτουργήσουν οι οργανισμοί μας ή περίπου & frac14 κουταλάκι του γλυκού.

Αλλά όταν έχουμε πάρα πολύ αλάτι, αρχίζουμε να συγκρατούμε περισσότερο υγρό και τα αιμοφόρα αγγεία μας συστέλλονται - σχεδόν σαν ένα μπαλόνι που είναι έτοιμο να σκάσει. Υπερβάλλετε με συνέπεια σε νάτριο και το αποτέλεσμα είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στα νεφρά, την καρδιά και το κυκλοφορικό σας σύστημα με την πάροδο του χρόνου. .

Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το {embed-name}. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στον ιστότοπό τους.

Ποια τρόφιμα έχουν πολύ νάτριο;

Αυτές είναι οι κορυφαίες πηγές νατρίου στην αμερικανική διατροφή:

    • Μεταποιημένα και αλλαντικά
    • Πίτσα και σάντουιτς
    • Σούπες, αποθέματα και ζωμό
    • Tacos και burritos
    • Ψωμί, κράκερ, ψητά και δημητριακά
    • Σάλτσα, γαρνίρισμα και καρυκεύματα
Ψωμί

Μια μεγάλη φέτα λευκού ψωμιού μπορεί να έχει έως 200 mg νατρίου ή περίπου το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

κυρίαGetty Images

Μαζί με την παρακολούθηση και τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψής σας, για να αντισταθμιστεί η επίδραση του νατρίου, μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα κάλιο , μαγνήσιο και ασβέστιο. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Συνήθως μπορείτε να τα βρείτε σε περισσότερα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία, όπως φυλλώδη πράσινα, πατάτες, φασόλια, σκουός και σολομός .

Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερο νάτριο. Ορίστε μερικές μεμβράνες, επιλογές χωρίς ζάχαρη και λάβετε 2-3 μερίδες την ημέρα. Μείνετε ενήμεροι για την προσθήκη ζάχαρης, η οποία χρησιμοποιείται συχνά για να προσθέσετε γεύση σε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή ή μη λιπαρή μορφή (π.χ., αρωματισμένο γάλα, γλυκό γιαούρτι και τυρί χαμηλότερου νατρίου)

Τι θεωρείται χαμηλό νάτριο;

Όταν ελέγχετε για νάτριο σε συγκεκριμένα συσκευασμένα τρόφιμα, δείτε πώς μπορείτε να αποκωδικοποιήσετε όλες αυτές τις αξιώσεις «χαμηλού νατρίου», σύμφωνα με το ΑΧΑ :

  • Χωρίς νάτριο: 5 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ανά μερίδα
  • Πολύ χαμηλό νάτριο: 35 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ανά μερίδα
  • Χαμηλό νάτριο: 140 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ανά μερίδα
  • Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο: Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από το συνηθισμένο επίπεδο νατρίου
  • Φως σε νάτριο: Τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από το συνηθισμένο επίπεδο νατρίου

Μπορείτε επίσης να δείτε την ετικέτα Nutrition Facts στη συσκευασία. Ως γενική οδηγία, το 10% DV (230 mg) ή λιγότερο νατρίου ανά μερίδα θεωρείται χαμηλό και το 40% DV (920 mg) ή περισσότερο νατρίου ανά μερίδα θεωρείται υψηλή.

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος με πτυχίο Bachelor of Arts από το Northwestern University και μεταπτυχιακός τίτλος στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ο Jaclyn 'Jackie' London χειρίστηκε όλο το περιεχόμενο, τις δοκιμές και την αξιολόγηση του Good Housekeeping από το 2014 έως το 2019.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω