Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Υπολογίζονταςπόσες θερμίδεςπρέπει να τρώτε είναι ένα από τα μεγαλύτερα μυστήρια της ζωής - ή έτσι φαίνεται. Παρόλο Οι ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το ύψος , μια γενική σειρά θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει εάν είστε ψάχνει να διατηρήσει ή να χάσει σωματικό βάρος .

Χάρι Πότερ γενέθλια δώρα για αυτήν

Ας σπάσουμε τα πράγματα

  • Η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα βασίζεται στις δικές σας βασικός μεταβολικός ρυθμός , μαζί με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας . Και τι ακριβώς είναι βασικός μεταβολικός ρυθμός, ή αναπαυτικός μεταβολισμός ; Ουσιαστικά, είναι την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει όλες τις δραστηριότητες ζωτικής σημασίας για τη ζωή , όπως αναπνοή και πέψη.
  • Αυτό το ποσοστό αντιπροσωπεύει περίπου το 70% των συνολικών αναγκών σε θερμίδες, οπότε είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας. Όσο νεότερος και ψηλότερος είστε, τόσο υψηλότερο είναι το βασικό μεταβολικό σας ποσοστό . Οι άνδρες τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό ανάπαυσης από τις γυναίκες.
  • Όσον αφορά το υπόλοιπο 30% των ημερήσιων θερμιδικών δαπανών σας, αυτό συνήθως οφείλεται στα δικά σας μεγάλο περίοδος σωματικής άσκησης , η οποία μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα. Βασικά, όσο πιο ενεργός είστε, τόσο υψηλότερες είναι οι ενεργειακές σας ανάγκες.




Τρώγοντας τη συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων

Ζητήσαμε από τους κορυφαίους ειδικούς διατροφής της Αμερικής να σταθμίσουν για να περιορίσουν τις πιο κοινές παρανοήσεις θερμίδων και να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι εσείς Πραγματικά χρειάζεστε κάθε μέρα.



«Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι καλύτερη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος», λέει Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM , συγγραφέας του Ζώντας κοκαλιάρικο σε λίπη γονίδια . 'Ωστόσο, αν δεν είστε γυναίκα κάτω των 5 ποδιών, δεν θα συνιστούσα να τρώτε λιγότερες από 1.600 θερμίδες την ημέρα.'

βραβευμένα παιχνίδια 1 έτους

Όπως επισημαίνει ο Stoler, Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών και μπορεί ακόμη και να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα .

Σχετική ιστορία

«Η κατανάλωση λιγότερων από τις ανάγκες του σώματός σας μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό καθώς το σώμα αρχίζει να διαλύει τους μυς για καύσιμα», λέειKeri Gans, RDN, συγγραφέας του Η δίαιτα μικρών αλλαγών . «Χωρίς επαρκείς θερμίδες, μπορεί να αντιμετωπίσετε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, υπερβολική πείνα ή αλλαγές στη διάθεση», προσθέτει Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , συγγραφέας του Το Veggie Cure The Nutrition Twins .



Από την άλλη, πάρα πολλές θερμίδες δεν είναι ιδανικές . Εκτός από την αύξηση βάρους και την αύξηση της αποθήκευσης λίπους, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία από λιγότερο ευχάριστες ασθένειες.

«Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, ειδικά από τηγανητά ή πικάντικα τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσει σε γαστρική παλινδρόμηση», λέει ο Gans. «Αυτές οι υπερβολικές θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα λήθαργου, ζύγισης και βραδύτητας», προσθέτει Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT .


Προσδιορισμός της πρόσληψης θερμίδων βάσει του επιπέδου δραστηριότητας

Η τέλεια ισορροπία θερμίδων θα συμπληρώσει τόσο το μεταβολικό σας ρυθμό όσο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

τρέξιμοΠολύ ενεργός

Εάν ασκείστε έντονα για μια ώρα ή περισσότερο την ημέρα ή εργάζεστε σε μια πολύ φυσική εργασία, οι γυναίκες θα χρειαζόταν μεταξύ τους 2.000 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένας άντρας θα χρειαζόταν 2.500 έως 3.000.

καλύτερο μαξιλάρι king size για πλαϊνά κρεβάτια
σχοινάκιΜέτρια ενεργό

Για ένα άτομο που ασκεί για περίπου 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, μια γυναίκα, κατά μέσο όρο, θα χρειαζόταν 1.900 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα αρσενικό θα απαιτούσε 2.500 θερμίδες.

όρθιος τέντωμαΕλαφρώς ενεργός

Ένα άτομο με μέσο όρο μεταξύ 5.000 έως 8.000 βημάτων ανά ημέρα θα απαιτούσε 1.800 θερμίδες για γυναίκες και 2.200 θερμίδες για άνδρες.

καθισμένος τέντωμαΚαθιστικός

Για κάποιον που κάνει λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, οι ανάγκες μειώνονται τόσο χαμηλά όσο 1.600 θερμίδες ανά ημέρα για μια γυναίκα και 1.800 θερμίδες για έναν άνδρα.


Φτάνοντας στον προτεινόμενο αριθμό θερμίδων

Πώς μοιάζει ένα τυπικό καθημερινό πρόγραμμα γεύματος σε αυτές τις κατηγορίες θερμίδων; Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ.

φωτογραφίες από διακοσμημένα τραπέζια τραπεζαρίας

2.200 θερμίδες ανά ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 ομελέτα, 2 φέτες τοστ 100% ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, 12-ουγγιές latte με μη λιπαρό γάλα, 1 φλιτζάνι μούρα
  • Πρόχειρο φαγητό: 1 ουγγιά ξηρών καρπών (φιστίκια, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.)
  • Μεσημεριανό: 2 φέτες τοστ 100% ολικής αλέσεως, 3 ουγκιές κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, 1 ουγγιά τυρί τσένταρ, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 φλιτζάνια σαλάτα με αβοκάντο & frac14 και 2 κουταλιές σάλτσα βινεγκρέτ
  • Πρόχειρο φαγητό: 1 μήλο, 1 ουγγιά τυρί αποβουτυρωμένο
  • Βραδινό: 5 ουγγιές φιλέτο σολομού , 2 φλιτζάνια μπρόκολο σοταρισμένο & frac12 κουταλιά της σούπας λάδι, & frac12 ψητή (γλυκιά ή κανονική) πατάτα
Ψητός σολομός και λαχανικά gbh007Getty Images

1.800 θερμίδες ανά ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 ομελέτα, 1 φέτα τοστ 100% ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, latte ή café au lait με 8 ουγκιές γάλα χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζάνι μούρα
  • Πρόχειρο φαγητό: 1 ουγγιά ξηρών καρπών (φιστίκια, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.)
  • Μεσημεριανό: 2 φέτες τοστ 100% ολικής αλέσεως, 3 ουγγιές στήθος γαλοπούλας, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 φλιτζάνια σαλάτα με αβοκάντο & frac14, ψιλοκομμένα καρύδια και 1 & frac12 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ
  • Πρόχειρο φαγητό: 1 μεσαίο μήλο
  • Βραδινό: 4 ουγκιά φιλέτο σολομού, 2 φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό και γλυκό πατάτα frac12

1.600 θερμίδες ανά ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 ομελέτα, 1 φέτα τοστ 100% ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, latte ή café au lait με 8 ουγκιές μη λιπαρό γάλα
  • Πρόχειρο φαγητό: 1 ουγγιά ξηρών καρπών (φιστίκια, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.)
  • Μεσημεριανό: 2 φέτες τοστ 100% ολικής αλέσεως, 3 ουγκιές στήθος γαλοπούλας, & αβοκάντο frac14, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα βινεγκρέτ
  • Πρόχειρο φαγητό: 1 μεσαίο μήλο
  • Βραδινό: 4 ουγκιά φιλέτο σολομού, 2 φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό και γλυκό πατάτα frac12

Να είστε προσεκτικοί, αλλά μην αρχίσετε να μετράτε θερμίδες

Ο καθορισμός των μετρήσεων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση και υπερκατανάλωση τροφής εάν δεν είστε προσεκτικοί. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε ό, τι μπορείτε να φάτε σε αφθονία, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, και τα υπόλοιπα θα πέσουν στη θέση τους.

Η κατώτατη γραμμή: Παρόλο που η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων είναι σημαντική αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ή να χάσετε σωματικό βάρος, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να εστιάσετε για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής. «Αντί να μετράμε θερμίδες, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα και δημητριακά ολικής αλέσεως », Λέει ο Stoler. «Η πλήρωση του μισού πιάτου σας με λαχανικά στα γεύματα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ελέγχου της μερίδας», επισημαίνει ο Gans.

Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω