Πώς να χάσετε 20 λίβρες και να το κρατήσετε για καλό, σύμφωνα με τους ειδικούς

Ένα καλάθι με φρέσκα λαχανικά και φρούτα Claudia totirGetty Images

Θέτοντας έναν στόχο σε χάστε 20 κιλά μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά τα βήματα που παίρνετε για να φτάσετε εκεί δεν χρειάζεται. Το μυστικό για διαρκή απώλεια βάρους είναι να κάνετε μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές - δεν απαιτούνται δραστικές δίαιτες ή προγράμματα άσκησης.

«Το μεγαλύτερο εμπόδιο με την απώλεια βάρους είναι η όλη ιδέα του νιώθεις σαν να μην έχεις κίνητρα ή να σκεφτόμαστε ότι όλα είναι πέρα ​​από τα δικά σας », λέει Jaclyn London, MS, RD, CDN . «Η αλλαγή των συνηθειών σας για να είναι παρόμοια, αλλά λίγο πιο δύσκολη από την τρέχουσα ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το σωστό δρόμο για να κάνετε τις αλλαγές που παραμένουν.»



Renee Rogers, Ph.D., FACSM , φυσιολόγος άσκησης με το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, συμφωνεί: «Η πραγματικότητα είναι ότι πρέπει να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να μην προσπαθήσουμε να ταιριάξουμε στο καλούπι του κάτι, αλλά να προσπαθήσουμε να κάνουμε μικρές αλλαγές στην πορεία».



Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτά τα μικρά τσιμπήματα και να δείτε μια μεγάλη απόδοση. Αλλά πρώτα, θυμηθείτε ντο επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή φυσικής κατάστασης. «Όλοι έχουμε διαφορετικούς μεταβολισμούς και μερικοί από εμάς δεν πρέπει ποτέ να χάσουμε δύο - για να μην αναφέρουμε 20 κιλά, ανάλογα με το πού είμαστε», λέει το Λονδίνο.

Μην χάνετε περισσότερα από 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Όταν ξεκινάτε, είναι δελεαστικό να μειώσετε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Είμαστε άνθρωποι, τελικά. Αλλά όταν πρόκειται για άτομα που κάνουν δίαιτα μόνοι τους (π.χ. χωρίς ιατρική επίβλεψη), η έρευνα υποστηρίζει μια πιο σταθερή προσέγγιση.

«Ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα είναι αυτό που συνιστάται και θεωρείται ένα ασφαλές ποσό απώλειας βάρους», λέει ο Dr. Rogers. 'Είναι μια πιο εφικτή και πιο υγιεινή προσέγγιση, ψυχικά και σωματικά και στο σώμα σας.' Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, δύο έως τέσσερις μήνες είναι ένα λογικό χρονικό διάστημα για να χάσετε περίπου 20 κιλά .



Σχετική ιστορία

Το Λονδίνο προτιμά να το βλέπει ως ποσοστό: 'Δεν θα συνιστούσα να χάσετε περισσότερο από το 7-10% του τρέχοντος βάρους σας σε λιγότερο από ένα διάστημα τριών έως έξι μηνών', λέει. «Το βάρος που βγαίνει πολύ γρήγορα για μερικούς μπορεί να είναι αδύνατο να διατηρηθεί.»

Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα μετά από ένα παχυντική δίαιτα , οι αυστηροί κανόνες μπορούν να κάνουν δύσκολο να ακολουθήσει κανείς ένα ακραίο σχέδιο διατροφής στο μέλλον, για να μην κάνουμε τη ζωή πιο δύσκολη τώρα αμέσως .

«Απολύτως οι άνθρωποι θα χάσουν βάρος όταν το κάνουν, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι πιθανότατα θα πειναστούν , μπορεί να μην απολαμβάνουν τον τρόπο που νιώθουν, και όλα αυτά τα εμπόδια στη γραμμή θα στρίψουν πίσω », λέει ο Δρ Rogers. «Η δίαιτα yo-yo και τα ζητήματα που αντιμετωπίζουμε με την απόκτηση και την απώλεια συχνά οφείλονται στο ότι παίρνουμε στρατηγικές που δεν είναι βιώσιμες».

Γυναικεία γυμνά πόδια με κλίμακα βάρους Ροστόσλαβ_SedlacekGetty Images

Τρώτε κάτι κάθε 3-4 ώρες.

Έχετε βουτήξει ποτέ σε σνακ αργά το βράδυ την ημέρα που παραλείψατε το πρωινό; Προσπαθώντας να «μειώσουμε» - ειδικά νωρίτερα την ημέρα - πυρκαγιές κάθε φορά, λέει το Λονδίνο.

«Συνήθως επειδή παραλείψαμε ένα γεύμα ή δεν τρώγαμε αρκετά σε οποιοδήποτε δεδομένο γεύμα, ιδίως του συνδυασμού πρωτεϊνών και ινών», εξηγεί. Αποτρέψτε το να συμβεί από αρπάζοντας ένα σνακ ή κάθονται για ένα γεύμα κάθε τέσσερις ώρες περίπου. Η λήψη ενός μείγματος πρωτεϊνών, ινών και λίπους θα σας γεμίσει και παρακάμπτουμε τη βόσκηση αργότερα.

Πηγαίνετε στο πρωινό.

Το να γεμίζετε τον εαυτό σας για την ημέρα ξεκινά με γεμίζοντας πρωινό , είτε πρόκειται για τοστ φυστικοβούτυρου, μπανάνα και λατέ στο γραφείο, είτε με χτύπημα γρήγορο αυγό για να πάμε με τα χορτοφάγα που έχουν απομείνει χθες το βράδυ στο σπίτι.

Σχετική ιστορία

Αν και δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χάσετε βάρος, δεν υπάρχουν επίσης συγκεκριμένες ενδείξεις ότι το να αρχίσετε να τρώτε πρωινό θα σας κάνει κέρδος βάρος, λέει το Λονδίνο. Εάν παίρνετε ήδη το πρωινό σας γεύμα, Εξετάστε το ενδεχόμενο να διπλασιάσετε το τμήμα παραγωγής ή να προσθέσετε έναν επιπλέον σωρό πρωτεΐνης στο μείγμα, συμβουλεύει.

πώς να κάνετε το δέρμα σας λάμψη

'Δεν θα το' παρακάνετε 'για όλη την ημέρα απλώς και μόνο επειδή θα βρεθείτε φυσικά να μειώσετε το δείπνο και όχι στερούμενος να σνακ σχεδόν με τον ίδιο τρόπο αργότερα το βράδυ », εξηγεί. «Έχω δει αμέτρητους ασθενείς που χάνουν βάρος απλώς κάνοντας το πρωινό« must-eat »και καθιστώντας το πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα».

Βιολογικό πρωινό Quinoa με ξηρούς καρπούς bhofack2Getty Images

    Σκεφτείτε περισσότερα προϊόντα, πιο συχνά.

    'Οταν πρόκειται για λαχανικά και φρούτα, η ουσία είναι ότι περισσότερα είναι περισσότερα ( καλύτερα) », λέει το Λονδίνο. 'Τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, και ό, τι άλλο κάνετε, θα χάσετε βάρος.'

    Ο κανόνας της: Φτιάξτε το πιάτο σας τουλάχιστον μισά λαχανικά. Ανακατέψτε τα στην ομελέτα σας, γεμίστε τα σε ένα σάντουιτς, ξεκινήστε το δείπνο με μια σαλάτα, το ονομάζετε. Αυτό ισχύει και για τα μεσημεριανά σνακ σας.

    καλύτερα δώρα για αγόρια ηλικίας 10 ετών
    Σχετική ιστορία

    «Προσθέστε ένα κομμάτι φρούτων ή μια επιπλέον μερίδα λαχανικών σε οποιοδήποτε σνακ φτιάχνετε», συμβουλεύει το Λονδίνο. «Ανταλλάξτε τραγανά ραπανάκια, καρότα και φέτες jicama για μάρκες με βουτιά, επιλέξτε φέτες μήλου αντί για κράκερ, καθώς το όχημα για το φυστικοβούτυρό σας επιλέγει οποιοδήποτε μπαρ ή συσκευασμένο σνακ που έχει το πρώτο συστατικό πραγματικό λαχανικό ή φρούτο ή διατηρήστε ένα κομμάτι προϊόντος (μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι - αυτά που έρχονται στη δική τους μικρή 'συσκευασία') στην τσάντα σας. '

    Hummus με φρέσκα λαχανικά, πάνω από το λευκό μάρμαρο jenifotoGetty Images

    Αντί να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες ή τη ζάχαρη, επιλέξτε περισσότερα «ολόκληρα» τρόφιμα.

    Όχι, δεν μιλάμε για την αλυσίδα των μανάβικων. «Ολόκληρο περιγράφει την καλύτερη μορφή για να τρώτε φρούτα και λαχανικά με φυτικές ίνες», λέει το Λονδίνο. ' Η κατανάλωση περισσότερου φαγητού στη φυσική του κατάσταση σας βοηθά να τα αντικαταστήσετε πιο λιγο θρεπτικά τρόφιμα και όλα τα πρόσθετα που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά που φέρνουν μαζί τους. ' Αυτό σημαίνει επιλογή φρούτα αντί για χυμό φρούτων λαχανικά αντί για χορτοφάγους ψωμί ολικής αλέσεως αντί για ψωμάκια μπιφτέκι ή ψητή γλυκοπατάτα αντί για πατάτες γλυκοπατάτας.

    «Αυτό συμβαίνει δεν σημαίνει να εξαλείψετε εντελώς αυτά τα συστατικά, τα γεύματα και τα σνακ από τη διατροφή σας, αλλά επιλέγοντας ολόκληρα τρόφιμα πιο συχνά », εξηγεί το Λονδίνο. «Δημιουργεί μοτίβα διατροφής που θα κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται υπέροχο και θα σας δώσει εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να μείνετε στο κάθισμα του οδηγού».

    Παράλειψη ζαχαρούχων ποτών.

    Γλυκό καφές και τσάι , ενεργειακά ποτά, σόδα, μίξερ αλκοόλης και ακόμη και ο χυμός 100% είναι όλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη και παρέχουν θερμίδες χωρίς να σας γεμίζουν. Ένας από τους απλούστερους (και πιο αποτελεσματικούς) τρόπους για να μειώσετε γενικά είναι να Αντικαταστήστε τα με νερό χωρίς θερμίδες, σάλτσα, καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη και με περιστασιακή σόδα διατροφής .

    «Αν θέλεις να χάσεις γρήγορα και να κρατήσεις το ποτό σου στη ζωή σου, αυτό είναι επίσης εντάξει», λέει το Λονδίνο. «Πηγαίνετε με πνεύματα στα βράχια και τραβήξτε τα ηνία στα άλλα ποτά».

    Σπιτικό υγιές νερό εμπλουτισμένο με βιταμίνες Καρίνα ΟρμάντσεβαGetty Images

    Προσπάθησε να ασκήσεις 5 λεπτά κάθε φορά.

    Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς . Η ενεργοποίηση μπορεί να προσφέρει άμεσα οφέλη, όπως μειωμένη ανησυχία και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου , αλλά επίσης ωφελήστε την υγεία σας πολύ μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Η άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους και θα διατηρήσει υγιή, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

    Σχετική ιστορία

    «Η διατροφή οδηγεί πραγματικά στην απώλεια βάρους, αλλά η άσκηση καταλήγει να είναι μια πολύ σημαντική συμπεριφορά για βοήθεια», εξηγεί ο Δρ Roger. Σας συμβουλεύει να δημιουργήσετε ένα μοτίβο άσκησης τώρα, ώστε η ρουτίνα γυμναστικής σας να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας αργότερα. Την πρώτη εβδομάδα, δοκιμάστε να κάνετε 10 λεπτά δραστηριότητας για πέντε ημέρες. Την επόμενη εβδομάδα, πηγαίνετε για 15 λεπτά και αργά ανεβείτε από εκεί. Όσο περισσότερα λεπτά κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο περισσότερο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.

    μετάβαση σε γκρίζα μαλλιά με ανταύγειες

    «Θέλω να πω στους ασθενείς μου,« Δώσε μου πέντε », λέει ο Dr. Rogers. 'Δώσε μου πέντε μέρες και ας αρχίσουμε να δημιουργούμε τα λεπτά εκείνων των ημερών, ώστε να αναπτύξεις ένα θετικό μοτίβο.' Τελικά όταν αισθάνονται καλά και αρχίζουν να χάνουν βάρος και το σώμα είναι πιο δυνατό και εγκλιματίζονται, βρίσκουν πολύ γρήγορα ότι μπορούν να κάνουν όλο και περισσότερα λεπτά. '

    Εικόνα ανθρώπων που τρέχουν treadmill στο γυμναστήριο nd3000Getty Images

    Εστίαση σε αερόβιες προπονήσεις.

    Ο Δρ. Ρότζερς ορίζει την αερόβια άσκηση ως οτιδήποτε σας κάνει να σπάσετε τον ιδρώτα και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν και η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη μυϊκή δύναμη και να υποστηρίξετε την υγεία των οστών, δεν πρόκειται να κάψετε τόσες θερμίδες όσο η αερόβια άσκηση, οπότε αν έχετε έλλειψη χρόνου και δίνετε προτεραιότητα στην απώλεια βάρους, δώστε έμφαση στην κίνηση περισσότερο, συμβουλεύει.

    Σχετική ιστορία

    Ακόμη και η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο. «Ως αρχάριος για να κινηθείτε, ζωηρό περπάτημα είναι ακόμα εκεί ως ένα από τα νούμερο ένα πράγματα μπορείτε να κάνετε », λέει ο Rogers. «Η ιδέα του« χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος », αυτή είναι η σκέψη του παλιού σχολείου.

    Είναι πιο σημαντικό να βρείτε αυτό που εσείς αρέσει να κάνετε παρά να εστιάζετε στο τέλειο πράγμα που πρέπει να κάνετε, προσθέτει. Η επιλογή μιας δραστηριότητας που θέλετε να κάνετε πέντε ημέρες την εβδομάδα θα σας κάνει πολύ πιο μακριά από το να αναγκάσετε τον εαυτό σας σε κάτι που δεν σας αρέσει.

    'Αν σας αρέσει να χορεύετε, ξεχάστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να μπείτε στο διάδρομο - βρείτε ένα διασκεδαστικό μάθημα χορού που σας αρέσει', λέει ο Dr. Rogers. «Στο τέλος της ημέρας, είναι πραγματικά παθιασμένο με αυτό που προσπαθείτε να κάνετε».

    Αυξήστε το πόσο κινείστε όλη την ημέρα.

    Όταν προσπαθείτε να γίνετε πιο δραστήριοι, ο προγραμματισμός τακτικών διαλειμμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας που σας υπενθυμίζει να σηκώνεστε μία φορά την ώρα ενώ βρίσκεστε στη δουλειά, είτε για πορεία για λίγο ή για μια γρήγορη βόλτα δύο λεπτών γύρω από το σπίτι ή το γραφείο σας, προτείνει ο Δρ Rogers.

    Αν δυσκολεύεστε να βρείτε κομμάτια 30 λεπτών στο πρόγραμμά σας για να ασκηθείτε, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ενεργά λεπτά στη μέρα σας, λέει. Ξεκινήστε κάνοντας 10 λεπτά το πρωί πριν τα παιδιά σηκωθούν, γλιστρήσουν σε άλλα 10 στο μεσημεριανό διάλειμμα και, στη συνέχεια, πάρτε τα τελευταία 10 περπατώντας γύρω από το κτίριο ή μπλοκ στο τέλος της εργάσιμης ημέρας.

    Υπεύθυνος επεξεργασίας Η Caroline είναι η Επεξεργαστής Υγείας στο GoodHousekeeping.com που καλύπτει τη διατροφή, τη φυσική κατάσταση, την ευεξία και άλλα νέα σχετικά με τον τρόπο ζωής.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω