Τα καλύτερα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, σύμφωνα με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο

Granola μπολ με γιαούρτι, μούρα Arx0ntGetty Images

Έχετε ακούσει για την αγαπημένη μας λέξη F; Όχι, δεν είναι αυτό που σκέφτεστε! Μιλάμε για φυτικές ίνες, το φυτικό θρεπτικό συστατικό που όλοι πρέπει να έχουμε περισσότερο. Το USDA συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Αλλά Τάνια το καρότο , εγγεγραμμένος διαιτολόγος σε ιδιωτική πρακτική στη Νέα Υόρκη και ιδρυτής της δημοφιλούς δίαιτας F-Factor, λέει ότι η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 5% των ανθρώπων πληρούν αυτήν τη σύσταση. «Το Fiber έχει τα πιο απίστευτα οφέλη για τη διαχείριση του βάρους και την υγεία, καθώς σας κρατά γεμάτο για ώρες και σας επιτρέπει να τρώτε υδατάνθρακες και να χάσετε βάρος», λέει ο Zuckerbrot. Συγκεντρώσαμε μερικά από τα αγαπημένα μας σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε καλοί και υγιείς. Αλλά πρώτα, εδώ είναι λίγο για τα οφέλη των ινών και γιατί πρέπει να τρώτε περισσότερο.

Οι ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν όχι μόνο το βάρος, αλλά και το μέγεθος των κοπράνων σας. Ο Zuckerbrot προσθέτει επίσης ότι, «Οι ίνες διογκώνονται στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Είναι επίσης ένα πρεβιοτικό που παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία του εντέρου.



Και οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε πράγματα όπως πίτουρο βρώμης, ξηροί καρποί, φασόλια και φακές, είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ερευνα υποδηλώνει ότι οι διαλυτές ίνες συνδέονται επίσης με τη χοληστερόλη στα έντερα σας, η οποία την εμποδίζει να απορροφηθεί.



Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης σακχάρου και υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό και μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους περισσότερο από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά (σκεφτείτε πολλές βιταμίνες και μέταλλα) αλλά σχετικά χαμηλή ενέργεια (όχι πολλές θερμίδες), έτσι μπορούν να είναι ένα μεγάλο εργαλείο απώλειας βάρους. Απλώς σιγουρευτείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι για να βοηθήσετε τις ίνες να απορροφηθούν στο στομάχι σας και να περάσουν από το σύστημά σας!

Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω1 Πλιγούρι βρώμης σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Arx0ntGetty Images

Η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης έχουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να ευχαριστήσουν για το χιλιάδες οφέλη για την υγεία Παρέχουν, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς, της εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα σας και της βοήθειάς σας να διαχειριστείτε το βάρος σας. Μόνο μισό φλιτζάνι ξηρή βρώμη περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Το πλιγούρι βρώμης McCann's Steel Cut και Φλυτζάνια βρώμης σούπερ φαγητού Purely Elizabeth



δύο Χούμους σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Γουέστεντ61Getty Images

Αυτή η νόστιμη εξάπλωση, λόγω της περιεκτικότητάς της σε ρεβίθια, είναι πηγή διαιτητικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, το hummus είναι γεμάτο με πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το hummus για το mayo ως επικάλυψη στο αγαπημένο σας περιτύλιγμα ή στο σάντουιτς της γαλοπούλας για μεσημεριανό γεύμα. Μου αρέσουν τα ελεγχόμενα μερίδια πακέτα που είναι βολικά και φορητά.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ : Sabra Singles και Ελπίδα βιολογικό κόκκινο πιπέρι Χούμους

3 Αβοκάντο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες BRETT STEVENSGetty Images

Ποιος άλλος χρειάζεται μια δικαιολογία για να φάει περισσότερο γκουάκ; Ένα αβοκάντο την ημέρα μπορεί πραγματικά να κρατήσει τον γιατρό μακριά! Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL . Αντί για mayo, το οποίο έχει 0 γραμμάρια ινών, δοκιμάστε 1/2 αβοκάντο για 5 γραμμάρια ινών στη σαλάτα τόνου σας ή σε ένα περιτύλιγμα. Το αγαπημένο μου σνακ γκουάκ είναι να μαζέψω τους κρόκους των σκληρών αυγών και να γεμίσω τα λευκά με ένα πακέτο γκουακαμόλης 100 θερμίδων!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Treny Joe's Teeny Μικρά αβοκάντο και Πλήρως πακέτα σνακ Guacamole 100 θερμίδων

4 Fiber Crispbread σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Burcu Atalay TankutGetty Images

Εάν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τις ίνες στη διατροφή σας, το παξιμάδι ινών μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας. Δεδομένου ότι αυτά τα κράκερ έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρεξή σας και να βοηθήσετε στην πέψη. Εάν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη ή δυσανεξία, ορισμένες μάρκες όπως το GG crackers κάνουν εκδόσεις χωρίς γλουτένη των παξιμαδιών τους φτιαγμένες με σπόρους.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ : GG Χωρίς γλουτένη Πολυσήμαντο παξιμάδι ινών και Besst Organic High Fiber Crackers

5 Ζυμαρικά ρεβίθια σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες esseffeGetty Images

Εάν αναζητάτε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αλλά λιγότερους υδατάνθρακες από τα κανονικά ζυμαρικά, μην ψάχνετε περισσότερο από τα ζυμαρικά ρεβίθια. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη διατροφή, βιταμίνες και μέταλλα στο αγαπημένο σας πιάτο φαγητού άνεσης. Εάν δεν έχετε πωλήσει 100%, δοκιμάστε να φτιάξετε το αγαπημένο σας πιάτο ζυμαρικών με μισά κανονικά ζυμαρικά και μισά ζυμαρικά ρεβίθια.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ : Ζυμαρικά Μπάντζα και Barilla Chickpea Rotini

6 Φυτρωμένο ψωμί δημητριακών σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Vladislav Nosick / 500 εικονοστοιχείαGetty Images

Το ψωμί με βλαστάρι δημητριακών χρησιμοποιεί ολόκληρο το σιτάρι και υποβάλλεται σε διαδικασία για βλαστημένους κόκκους που στην πραγματικότητα καταστρέφουν τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες στα σιτηρά, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Είναι ένας πλούσιος τύπος ψωμιού με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ινών από το παραδοσιακό λευκό εκλεπτυσμένο ψωμί. Μας αρέσει το βλαστάρι ψωμί για τοστ αβοκάντο ή με τονοσαλάτα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Τρόφιμα για τη ζωή Ψωμί του Ιεζεκιήλ και Silver Hills 100% φυτρωμένο ψωμί δύναμης

7 Ρύζι με βάση το όσπριο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images

Όπως και η συλλογή ζυμαρικών από ρεβίθια, οι εταιρείες τροφίμων μετατρέπουν τώρα τα φασόλια σε ρύζι! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο hack με το μισό κανονικό ρύζι, να έχετε όσπριο για να προσαρμόσετε τη γεύση. Αγαπάμε πιο υγιεινά και πιο ινώδη ανταλλακτικά με παραδοσιακές τροφές όπως ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Σωστό ρύζι και Το βιολογικό Risoni του Trader Joe

8 Σμέουρα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Φωτογραφία από την Cathy ScolaGetty Images

Όλα τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες και βιταμίνες, αλλά τα σμέουρα πραγματικά κυριαρχούν στο τμήμα των ινών. Με επιβλητικά 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, δημιουργούν το τέλειο σνακ με χαμηλές θερμίδες αλλά και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Αντί για παραδοσιακό ζαχαρούχο ζελέ σε σάντουιτς PB&J, δοκιμάστε να τρίψετε τα σμέουρα για μια φυσική υγιή εξάπλωση για να ταιριάξετε με το φυστικοβούτυρό σας.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ : Βιολογικά σμέουρα της Driscoll και Τα πιο γλυκά σμέουρα της Driscoll Limited Edition

9 Σπόροι Chia & Flax σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Lew RobertsonGetty Images

Τόσο οι σπόροι chia όσο και οι λιναρόσποροι είναι καλές πηγές ινών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Κάνουν υγιεινές προσθήκες σε οποιοδήποτε smoothie, δημητριακά, παρφαί γιαουρτιού ή τηγανίτες. Έρχονται επίσης χρήσιμα ως υπέροχα υποκατάστατα αυγών vegan στο ψήσιμο (μάθετε πώς εδώ ).

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Carrington Farms Organic Flax Chia Go-Pak και Mama Chia Organic Chia Seeds

10 Πατατάκια με φρούτα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Arx0ntGetty Images

Ακόμα και υγιείς τρώγοντες με τις καλύτερες προθέσεις μπορεί να ξεχάσουν τα φρέσκα φρούτα στο ψυγείο. Μπορείτε ακόμη να ικανοποιήσετε την ποσόστωση των προϊόντων σας χωρίς να ανησυχείτε για τη διάρκεια ζωής απολαμβάνοντας πατατάκια φρούτων ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Φάτε ως σνακ από μόνη της ή προσθέστε στο trail-mix για ενίσχυση των ινών.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: RIND Superfruit σνακ και ΓΥΝΑΙΚΑ σνακ

έντεκα Τζικάμα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Jamie Grill / Tetra ΕικόνεςGetty Images

Το Jicama είναι βασικό στο σπίτι μας και είναι το απόλυτο αγαπημένο μου λαχανικό. Μου αρέσει να περιγράφω τη γεύση ως μείγμα μεταξύ αγγουριού και μήλου. Αυτό το τραγανό και ζουμερό χορτοφάγο κάνει το τέλειο σνακ χαμηλών θερμίδων που είναι γεμάτο με ένα αρκετά εντυπωσιακό προφίλ διατροφής. Μόλις ένα φλιτζάνι jicama διαθέτει πάνω από 6 γραμμάρια ινών. Συνδυάζεται τέλεια με γκουακαμόλη αντί για μάρκες για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και διατροφή.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ : Pre-cut Jicama Sticks του Trader Joe

12 Ποπ κορν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Μαρκ ΓουιςGetty Images

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το ποπ κορν θεωρείται ένας ολόκληρος κόκκος και είναι μια καλή πηγή ινών. Παραλείψτε το ποπ κορν του κινηματογράφου που στάζει σε βούτυρο και επιλέξτε ποικιλίες με αέρα ή ελαιόλαδο. Τα πακέτα μερίδας είναι πάντα μια καλή ιδέα, ή μπορείτε να αγοράσετε μια μεγάλη τσάντα ποπ κορν και να την μοιράσετε σε μεμονωμένες τσάντες για την εβδομάδα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Boom Chicka Pop Sea Salt Popcorn και Μικρό κακό ποπ κορν αβοκάντο

13 Τραγανό ρεβίθια σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Λόρι ΠάτερσονGetty Images

Τα ρεβίθια, και τα όσπρια γενικά, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Υπάρχουν πάρα πολλοί ευέλικτοι τρόποι για να απολαύσετε τα ρεβίθια και τα τραγανά ρεβίθια είναι τα αγαπημένα στο εργαστήριο GH Nutrition. Μπορείς φτιάξε τον εαυτό σου ή αγοράστε μια προ-συσκευασμένη συσκευασία στο μανάβικο.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Saffron Road Crispy Chickpeas Falafel Flavour και Biena Chickpea σνακ θαλασσινό αλάτι

14 Αρχαίοι κόκκοι σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Φωτογραφία από την Cathy ScolaGetty Images

Οι αρχαίοι σπόροι περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το farro, το quinoa, το κεχρί και το κριθάρι. Είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα προϊόντα εξευγενισμένου κόκκου όπως το άσπρο αλεύρι και τα λευκά ραφιναρισμένα κράκερ. Μόνο 1/4 φλιτζάνι ξηρό Φάρο έχει 7 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών. κινόα είναι ένα άλλο από τα αγαπημένα μας σιτηρά που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: ALDI Simply Nature Organic Quinoa και Φύση Γήινη Επιλογή Βιολογικά Ιταλικά Μαργαριτάρια Farro

δεκαπέντε ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ καρύδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες margouillatphotosGetty Images

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, αλλά τα αμύγδαλα έχουν συγκεκριμένα περίπου 3,5 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά, κάτι που είναι περισσότερο από τα περισσότερα καρύδια. Τα αλεσμένα αμύγδαλα συνδυάζονται υπέροχα πάνω από πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι και τα λατρεύουμε ψημένα πάνω από ψητά πράσινα φασόλια ή σπαράγγια. Μπορείτε επίσης να αλέσετε αμύγδαλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και να χρησιμοποιήσετε αντί για ψίχουλα για επικάλυψη πιάτων κοτόπουλου!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Πακέτα αμυγδάλου Emerald 100 θερμίδων και Blue Diamond On-The-Go ελαφρώς αλατισμένα πακέτα αμυγδάλου

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Ο Stefani Sassos είναι Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Διατροφολόγος με πτυχίο Bachelor of Science στις Διατροφικές Επιστήμες από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας και πτυχίο Master of Science στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω