Οι καλύτερες ασκήσεις πισινών για τονισμένους γλουτούς, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές διασημοτήτων

καλύτερες ασκήσεις πισινό Artem Varnitsin / EyeEmGetty Images

Αλήθεια, γλουτοί, gluteus maximus, λεία ... ό, τι θέλετε να το ονομάσετε, οι γλουτοί είναι κάτι περισσότερο από απλώς για αισθητική. Οι γλουτοί σας αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μύες: το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus. Το Gluteus maximus φαίνεται να προσελκύει όλη την προσοχή, αλλά το medius και το minimus παίζουν επίσης πολύ σημαντικούς ρόλους. Μαζί, αυτοί οι τρεις μύες όχι μόνο βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, αλλά βοηθούν επίσης στην ισορροπία και την επέκταση του γόνατος.

Harley Pastern αν , εκπαιδευτής διασημοτήτων, διατροφολόγος, Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις και Προωθώ πρεσβευτής, λέει ότι επιθυμεί να ήξερε τη σημασία της ενίσχυσης του γλουτιού νωρίτερα στη ζωή του. «Είτε πρόκειται για προβλήματα στην πλάτη που έχω αναπτύξει, για προβλήματα στο γόνατο, για να σκίζω τα μοσχάρια μου… αν είχα επικεντρωθεί περισσότερο στο gluteus maximus και στη δύναμη του μέσου, οι περισσότεροι από αυτούς τους τραυματισμούς δεν θα είχαν συμβεί σε αυτήν τη σοβαρότητα». Λέει ότι η συγκέντρωση προσπαθειών για τη δύναμη του γλουτιού και την προπόνηση είναι πολύ σημαντική όχι μόνο από την άποψη της πρόληψης των τραυματισμών, αλλά και από λειτουργική άποψη.



Gunnar Peterson , εκπαιδευτής διασημοτήτων, προπονητής δύναμης και προετοιμασίας για το Λάκερ Λάκερς , και Προωθώ πρεσβευτής , συμφωνεί και προσθέτει ότι η συνεχής προπόνηση με γλουτένη έχει μεταβολικά, αισθητικά, λειτουργικά και οφέλη απόδοσης. «Μεταβολικά, η εκπαίδευση των γλουτών σας είναι σημαντική και θα σας επιστρέψει μετά την προπόνησή σας», μοιράζεται ο Peterson. Και όταν πρόκειται να ασκηθείτε στο σπίτι, ο Peterson λέει να μην ανησυχείτε εάν δεν έχετε δύο από τα ίδια βάρη μεγέθους. «Σκεφτείτε όταν παίρνετε δύο σακούλες παντοπωλείων που δεν είναι ίδιες, ή όταν μεταφέρετε τη βαλίτσα και τις βαλίτσες των φίλων σας που δεν ζυγίζουν το ίδιο ποσό. Τα άνισα φορτία είναι μέρος της ζωής και δημιουργούν διαφορετικά βασικά πρότυπα πρόσληψης. Πιάσε ό, τι έχεις, είτε είναι μια κανάτα με νερό, ένα μπουκάλι απορρυπαντικό, ένα σακίδιο και πήγαινε μαζί του. '

Καθίσαμε με και τους δύο παγκοσμίου φήμης εκπαιδευτές διασημοτήτων για να ανακαλύψουμε τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης για να ενσωματώσετε στην προπόνηση σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον ιατρό σας.



Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτωΑκολουθία καταλήψεων καλύτερες ασκήσεις πισινό Άνθρωποι ΕικόνεςGetty Images

Ο Πέτερσον ορκίζεται από αυτήν την κατάληψη που παίζει με τη θέση του ποδιού για να στοχεύσει διαφορετικές πτυχές των μυών του γλουτένου. Συνιστά να κάνετε 5 επαναλήψεις κάθε στάσης στη σειρά και να εστιάσετε στη φόρμα πριν προσθέσετε βάρος. ΕΝΑ ζώνη αντίστασης τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. Για όλες τις παραλλαγές καταλήψεων, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε.

Πως να:

  1. Στενή στάση: Αρχίστε να στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας μαζί. Οκλαδόν ευθεία προς τα κάτω, γυρίζοντας τους γοφούς σας πίσω και κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και το στήθος όρθιο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς επιστρέφετε, πιέστε τους γλουτούς σας.
  2. Κανονική στάση: Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Οκλαδόν ευθεία προς τα κάτω, γυρίζοντας τους γοφούς σας πίσω και κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Στόχος για τη μείωση της λείας σας προς τα κάτω, ώστε να είναι παράλληλη με τα γόνατά σας, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας και δεν παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  3. Μικρή προσέλευση: Ακολουθήστε τις ενδείξεις της φόρμας για μια κανονική στάση squat σε αυτήν την κίνηση, αλλά αντ 'αυτού ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από την κανονική στάση οκλαδόν και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς.
  4. Πλήρης στάση Sumo: Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών σας, επισημαίνοντας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το στήθος σας προς τα πάνω και τον πυρήνα εμπλεγμένο καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας καθώς στέκεστε πίσω.
Ακολουθία γέφυρας γλουτών καλύτερες ασκήσεις πισινό SrdjanPavGetty Images

«Αυτό που διαχωρίζει τον καλό προγραμματισμό από τον εξαιρετικό προγραμματισμό είναι ο τρόπος με τον οποίο ακολουθείτε αυτές τις κινήσεις», λέει ο Peterson. Συνιστά εναλλασσόμενες κινήσεις από όρθια έως ξαπλωμένη όταν δουλεύετε τους γλουτούς, οι οποίες μπορούν να διατηρήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να φορολογήσουν τους μυς.



Αφού ολοκληρώσετε την ακολουθία καταλήψεών σας, συνιστά να πάτε κατευθείαν σε αυτήν την ακολουθία γέφυρας γλουτών. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις κάθε παραλλαγής γέφυρας γλουτένης στη σειρά. Μόλις κυριαρχήσετε στο κίνημα, ο Peterson προτείνει να προσθέσετε βάρος στα οστά του ισχίου ή στην περιοχή του μπικίνι για τις γυναίκες.

10 καλύτερα θεμέλια για λιπαρό δέρμα

Πως να:

  1. Μη κυρίαρχη γέφυρα με μονό πόδι Γλουτένη: Ο Peterson αρέσει να εργάζεται πρώτα στη μη κυρίαρχη πλευρά για να το αναπτύξει, καθώς είναι συχνά πιο αδύναμο (αν είστε σωστός, θα ξεκινήσετε με το αριστερό σας πόδι στον αέρα και το αντίστροφο). Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και το πλάτος των ώμων σε απόσταση, και τα χέρια δίπλα στις πλευρές σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη και στρατολογήστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας μέχρι να δημιουργήσουν μια «γέφυρα», η οποία είναι μια επίπεδη επιφάνεια από το στήθος στα γόνατα. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε το μη κυρίαρχο πόδι σας κατ 'ευθείαν στον αέρα. Πιέστε τους γλουτούς για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε προς τα κάτω.
  2. Γέφυρα γλουτέας με μονό πόδι Επαναλάβετε τις ίδιες ενδείξεις με το πρώτο βήμα, αλλά στο κυρίαρχο πόδι.
  3. Γέφυρα Narrow Double Leg Glute: Κολλήστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί για αυτήν την παραλλαγή γέφυρας γλουτένης. Ακολουθήστε τις ίδιες ενδείξεις για να εμπλέξετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω και επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενος.
  4. Wide Double Leg Glute Bridge: Φέρτε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων για αυτήν την παραλλαγή γέφυρας γλουτένης και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω και δεν τα αφήνετε να μπουν μέσα.
Ρολόι Lunges καλύτερες ασκήσεις πισινό SrdjanPavGetty Images

«Από λειτουργική άποψη, απομακρύνετε τους γλουτούς κάθε φορά που σηκώνεστε, φτάνετε κάτω ή περιστρέφετε. Είναι μια πολύπλοκη ομάδα μυών, οπότε η συμμετοχή των γλουτών σας σε διαφορετικές γωνίες αξίζει την πρόσθετη προσοχή κατά τη σύνταξη του προπονητικού σας προγράμματος », λέει ο Peterson. Αυτή η παραλλαγή lunge είναι ιδανική για στόχευση διαφορετικών γωνιών της λείας αφού ολοκληρώσετε τις ακολουθίες squat και glute bridge.

Πως να:

Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τα πόδια του πλάτους του ισχίου, με τον πυρήνα να εμπλέκεται και το στήθος να σηκωθεί Φανταστείτε ότι στέκεστε στο κέντρο ενός ρολογιού. Για κάθε παραλλαγή lunge, ο Peterson προτείνει να κλειδώσετε σε αυτό το κεντρικό σημείο για να αποφύγετε τις πτήσεις μέσω των κινήσεων. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις κάθε παραλλαγής lunge στη σειρά.

  1. Πνεύμονες 4 η ώρα: Βάλτε το δεξί σας πόδι έως τις 4 η ώρα, φτάστε κάτω και αγγίξτε τα δάχτυλά σας, κάμπτοντας ελαφρώς το μπροστινό γόνατο και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
  2. Πνεύμονες 3 η ώρα: Βάλτε το δεξί σας πόδι έως τις 3 η ώρα, ώστε να μπείτε σε μια παράπλευρη στροφή, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι μέχρι το δεξί σας πόδι. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
  3. 8 πνεύμονες: Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω στις 8 η ώρα, φτάστε κάτω και αγγίξτε τα δάχτυλά σας, κάμπτοντας ελαφρώς το μπροστινό γόνατο και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
  4. Πνεύμονες 9 η ώρα: Βάλτε το αριστερό σας πόδι έως τις 9 η ώρα, ώστε να μπείτε σε μια παράπλευρη στροφή, φτάνοντας το δεξί σας χέρι μέχρι το αριστερό σας πόδι. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
Bent Knee Glute Kickback καλύτερες ασκήσεις πισινό gilaxiaGetty Images

Αυτή η κλασική κίνηση τόνωσης είναι ιδανική για να σμιλεύσετε τα πόδια σας και τη λεία. Ο Peterson λέει ότι είναι μεγάλος οπαδός κάθε είδους αντίστασης πάνω από το σωματικό βάρος, οπότε η προσθήκη ταινιών αντίστασης που τοποθετούνται στους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας σε αυτήν την κίνηση μπορεί να το κάνει πιο αποτελεσματικό. Αντί να πετάει μέσα από τις κινήσεις, συνιστά να επιβραδύνεται και να κινείται με σκοπό.

Πως να:

Ξεκινήστε με ένα αντιολισθητικό χαλί ή μαξιλαράκι με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ο πυρήνας είναι δεσμευμένος και οι κάτω κοιλιακοί τραβιούνται. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο και το πόδι λυγισμένο καθώς κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι στην οροφή. Χαμηλώστε προς τα κάτω με έλεγχο και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πλυμετρικό άλμα με ένα πόδι καλύτερες ασκήσεις πισινό Γουέστεντ61Getty Images

Οι πλυομετρικές ασκήσεις συχνά παραμελούνται, αλλά ο Πέτερσον λέει ότι καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε πολλά μοτίβα κίνησης και η εξάσκηση της πλυόμετρου είναι σημαντική από λειτουργική άποψη.

Πως να:

Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεγμένο Μπορείτε να κρατήσετε το πλάι ενός γραφείου ή credenza εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη για αυτό το κίνημα. Γυρίστε ελαφρώς τους γοφούς σας και τραβήξτε τη λεία προς τα πίσω και μετά εκραγείτε προς τα πάνω με το δεξί γόνατο προς το στήθος. Προσπαθήστε να κάνετε 5 πόντους πόνου σε κάθε πλευρά, διασφαλίζοντας ότι το πόδι σας σπάει την επαφή με το έδαφος και απορροφά την προσγείωση.

Clamshells καλύτερες ασκήσεις πισινό Νίκολας_jkdGetty Images

Το Pasternak ευνοεί την προπόνηση σε γλουτένη, επειδή διασφαλίζει ότι οι γύρω ιστοί δεν είναι υπερβολικά περιοριστικοί και σφιχτοί. Αγαπάει τα clamshells ως τρόπο να στοχεύει το gluteus medius και είναι μια από τις αγαπημένες μας ασκήσεις γλουτένης για τις γυναίκες.

Πως να:

Ξαπλώστε στο πλάι σας και βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι γοφοί και τα τακούνια σας βρίσκονται σε ένα μακρύ επίπεδο. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα μπροστά σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα και λυγίστε τα γόνατά σας μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια σας κολλημένα μαζί καθώς επιπλέετε το πάνω γόνατό σας μέχρι το ισχίο σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και επαναλάβετε και στην αντίθετη πλευρά.

Ακολουθία Deadlift καλύτερες ασκήσεις πισινό SrdjanPavGetty Images

Αν ψάχνετε για ασκήσεις για να βοηθήσετε στην κατασκευή γλουτών με βάρη, το deadlift είναι μια εξαιρετική λύση. Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να στοχεύσετε διαφορετικές γωνίες των γλουτών και του κάτω σώματος. Μόλις δημιουργήσετε αρκετή ισορροπία για να μετακινηθείτε στο εύρος κίνησης με ασφάλεια και χωρίς πτώση, μπορείτε να προσθέσετε ένα αλτήρα ή kettlebell στο μείγμα.

δώρα για εφηβικά κορίτσια για τα Χριστούγεννα

Πως να:

  1. Deadlift με ένα πόδι: Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους και να εμπλέκεται ο πυρήνας. Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω και μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι καθώς το άλλο πόδι αρχίζει να εκτείνεται πίσω πίσω σας. Θα πρέπει να υπάρχει μια μικρή κάμψη στο γόνατο και η μέγιστη κάμψη στο ισχίο για το πόδι εργασίας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
  2. Kickstand Deadlift: Ο Peterson ορκίζεται από αυτήν την παραλλαγή deadlift. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεγμένο και το στήθος σηκωμένο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε χωρισμένη θέση με το πίσω πόδι από το πάτωμα και τα δάχτυλα των δακτύλων να αγγίζουν το έδαφος. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο. Οδηγήστε ολόκληρο το πόδι και εστιάστε στο να σπρώξετε το πάτωμα μακριά επεκτείνοντας τα γόνατα και τους γοφούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
  3. Ευθεία ανύψωση ποδιών: Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Κρατήστε ένα kettlebell, αλτήρα ή barbell με χειροκίνητη λαβή, παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος έξω καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω για να μειώσετε το βάρος κάτω ακριβώς από τα γόνατά σας. Τα γόνατά σας μπορεί να έχουν μια ελαφριά κάμψη, αλλά τα πόδια πρέπει κυρίως να είναι ίσια. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις.
Επέκταση δελφινιού καλύτερες ασκήσεις πισινό φωτοστερμήGetty Images

Αυτή η αποτελεσματική άσκηση είναι μία από τις κινήσεις του Pasternak. Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μας προπονήσεις γυμναστικής για γλουτούς και μπορεί να εκτελεστεί σε πάγκο γυμναστηρίου.

Πως να:

Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στραμμένα προς τα κάτω σε ένα παγκάκι, διασφαλίζοντας ότι το πάνω μέρος του σώματος και οι γοφοί σας βρίσκονται άνετα στον πάγκο. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τον πάγκο με το άνω σώμα σας καθώς σηκώνετε το κάτω μέρος του σώματός σας, εκτελώντας το κάτω μισό ενός υπεράνθρωπου καθώς ξαπλώνετε στον πάγκο. Χαμηλώστε με έλεγχο και επαναλάβετε 10-20 φορές.

Περπατώντας Lunges καλύτερες ασκήσεις πισινό μαρτιν-dmGetty Images

Ψάχνετε για απλές ασκήσεις γλουτιού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι; Ο Παστέρνακ λατρεύει το περπάτημα των πνευμόνων γιατί δουλεύει τόσο πολύ στο κάτω μέρος του σώματος. Δεν είναι οπαδός της προσθήκης αλτήρων σε ένα περπάτημα και προτιμά να κάνει περισσότερες επαναλήψεις. Ο Pasternak προσθέτει ότι αυτός και η οικογένειά του κάνουν πεζοπορία γύρω από το τετράγωνο του σπιτιού τους.

Πως να:

Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με πλάτος ισχίου στα πόδια. Κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας στο πάτωμα και αναμιγνύετε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται πάνω από το έδαφος και το μέτωπό σας. το γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνεστε με τον έλεγχο και μετά επαναλάβετε τα εναλλάξ πόδια.

Hip Thrust Off Bench καλύτερες ασκήσεις πισινό φωτοστερμήGetty Images

Ο Pasternak είναι οπαδός αυτής της κίνησης που στοχεύει στους γλουτούς μυς. Η διαφορά μεταξύ αυτού και μιας γέφυρας γλουτών είναι ότι η πλάτη είναι υπερυψωμένη από το έδαφος, οπότε υπάρχει αυξημένο εύρος κίνησης για τα ισχία σας να ταξιδεύουν κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.

Πως να:

Καθίστε στο έδαφος με ένα πάγκο πίσω σας, και γείρετε πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να στηρίζονται από τον πάγκο. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθώς οδηγείτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Σταματήστε στο πάνω μέρος της κίνησης και πιέστε τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά προς τα κάτω. Μόλις κυριαρχήσετε στην κίνηση, δοκιμάστε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας στους μηρούς σας ή τοποθετώντας ένα βάρος στην πτυχή του ισχίου σας.

Σταθμισμένη αύξηση καλύτερες ασκήσεις πισινό φωτοστερμήGetty Images

Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, στο πάρκο ή στο γυμναστήριο. Πιάστε μια ανθεκτική καρέκλα, πάγκο ή σκαμνί και ένα βάρος για αυτήν την αποτελεσματική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος για να σηκώσετε τους γλουτούς.

Πως να:

Σηκωθείτε ευθεία με τον πυρήνα εμπλεγμένο και κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Εναλλακτικά, μπορείτε να αρπάξετε ένα βάρος και να το κρατήσετε από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Ανεβείτε στον πάγκο ή την πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη δεξιά πτέρνα και εμπλέκοντας τη λεία καθώς ισιώνετε το δεξί σας πόδι. Αποφύγετε να αφήσετε το αριστερό σας πόδι να σας ωθήσει και να εστιάσετε στο δεξί πόδι που κάνει τη δουλειά. Σηκώστε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί πόδι στην κορυφή της πλατφόρμας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και κατεβείτε προς τα κάτω με το αριστερό πόδι και, στη συνέχεια, κατεβάστε και τα δύο πόδια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά ξεκινώντας την κίνηση.

Μηχανή απαγωγής καθισμάτων καθιστή μηχανή απαγωγής Εικόνες μένταςGetty Images

Ο Pasternak λατρεύει αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής τόσο πολύ που αγόρασε ακόμη και ένα για το σπίτι του. Αυτή η κίνηση γυμναστικής στο γλουτέτ στοχεύει το μέσο και το μέγιστο των γλουτών. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, καθίστε σε μια καρέκλα και χρησιμοποιήστε μια σφεντόνα γύρω από τους μηρούς σας για να μιμηθείτε την κίνηση στο σπίτι.

Πως να:

Ξεκινήστε να κάθεται στο μηχάνημα με τα πόδια σας μέσα στα τακάκια. Τραβήξτε το μοχλό στο πλάι του μηχανήματος για να επιτρέψετε στα πόδια σας να ενώνονται. Αφήστε τον πλευρικό μοχλό για να ασφαλίσετε τα πόδια σας στη θέση τους. Καθίστε πίσω και πιάστε τις λαβές στα πλάγια σας και μετά εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα μαξιλάρια με τα γόνατά σας. Στην κορυφή της επέκτασης, σταματήστε για λίγο και μετά εισπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Ο Stefani Sassos είναι Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Διατροφολόγος με πτυχίο Bachelor of Science στις Διατροφικές Επιστήμες από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας και πτυχίο Master of Science στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω