Όλα τα διατροφικά στοιχεία και τα οφέλη για την υγεία των γλυκοπατάτων

Είτε χρησιμοποιείτε γλυκοπατάτες σε ένα φανταχτερό πιάτο διακοπών είτε απλώς βάζετε στο φούρνο για ένα γρήγορο δείπνο μετά τη δουλειά, παίρνετε ένα χορτοφάγο με σημαντικές υπερδύναμες υγείας. Γλυκοπατάτες είναι γεμάτα με άφθονα μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά - βοηθούν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Όχι μόνο αυτό: είναι απλός να προετοιμαστούμε. Μπορείς μάγειρας γλυκοπατάτες με διάφορους τρόπους, από το ψήσιμο μέχρι το ψήσιμο μέχρι το ψήσιμο έως το τηγάνισμα αέρα. Μην διστάσετε λοιπόν να τους πετάξετε στο καλάθι αγορών σας!

Στοιχεία για τη διατροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους



  • 112 θερμίδες
  • 0g ολικό λίπος
  • 0g κορεσμένου λίπους
  • 26g συνολικοί υδατάνθρακες
  • 4g διαιτητικών ινών
  • 5g ζάχαρη
  • 2g πρωτεΐνης
  • 438 mg καλίου (12% DV)
  • 32mg μαγνήσιο (8% DV)
  • 39mg ασβεστίου (3% DV)
  • 0,8 mg σιδήρου (3% DV)
  • 3mg βιταμίνης C (5% DV)
  • 0,3 mg βιταμίνης Β6 (15% DV)
  • 18,443 IU βιταμίνη Α (386% DV)

Οφέλη για την υγεία των γλυκών πατατών

  • Προωθεί την υγιή όραση : Όλη αυτή η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση της όρασης και στην προώθηση της υγιούς όρασης. Συν, έρευνα υποδηλώνει ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης Α και β-καροτένης μπορεί να σχετίζεται αντιστρόφως με τον κίνδυνο καταρράκτη.
  • Υποστηρίζει ασυλία: Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης με άλλες σωματικές λειτουργίες, όπως κυτταρική επικοινωνία, ανάπτυξη και διαφοροποίηση. Πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην ενίσχυση της ανοσίας.
  • Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου: Οι γλυκοπατάτες περιέχουν τόσο κάλιο όσο και μαγνήσιο, αμφότερα εμπλέκονται στην υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης. Ερευνα προτείνει ότι οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και ακόμη και προστασία από το εγκεφαλικό .
  • Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL: ο υγιείς φυτικές ίνες Σε αυτό το χορτοφάγο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL (γνωστή και ως «κακή»), καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
  • Προωθεί τη μακροζωία : Οι γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα είναι μία από τις καλύτερες πηγές Β καροτίνη , ένα αντιοξειδωτικό που είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α. Τα αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο είναι γνωστό ότι βοηθούν στην άμυνα του σώματος από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
ψητές γλυκοπατάτες Getty Images

Τώρα, απαντήστε στις κορυφαίες ερωτήσεις σας σχετικά με τις γλυκοπατάτες.



Είναι οι γλυκοπατάτες καλύτερες για σας από τις λευκές πατάτες;

«Και οι γλυκές και οι λευκές πατάτες είναι θρεπτικές», λέει Εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και συνιδρυτής της Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN . «Οι λευκές πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι συγκρίσιμες σε θερμίδες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά οι λευκές πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ενώ οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α», προσθέτει. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης ελαφρώς υψηλότερες σε φυτικές ίνες, αλλά και οι δύο είναι φανταστικές επιλογές και η εναλλαγή της θα σας βοηθήσει να πάρετε τα οφέλη και των δύο.

Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη;

Αυτός ο κόνδυλος έχει φυσική ζάχαρη, αλλά δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης σε γλυκοπατάτες (εκτός αν προσθέτετε λίγο κατά το μαγείρεμα). Στην πραγματικότητα, οι γλυκοπατάτες μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διαβητική διατροφή. Είναι μια κοινή παρανόηση ότι οι διαβητικοί πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες. Αυτό που έχει σημασία είναι το τύπος με υδατάνθρακες, μέγεθος μερίδας και διάδοση τους όλη την ημέρα.

Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται τροφή χαμηλής γλυκαιμίας και πλούσιες σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι απελευθερώνουν και απορροφούν γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος πολύ αργά, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αλλά θα θέλετε να είστε προσεκτικοί με τον τρόπο που τα προετοιμάζετε. «Η βρασμένη γλυκοπατάτα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 44 αλλά αν ψηθεί για 45 λεπτά έχει γλυκαιμικό δείκτη 94,» σημειώνει ο Rissetto.



Είναι οι γλυκοπατάτες ίδιες με τις γιαμ;

Αν και πολλοί Αμερικανοί χρησιμοποιούν τα ονόματα εναλλακτικά, τα δύο λαχανικά στην πραγματικότητα δεν σχετίζονται. Τα γιαμ καλλιεργούνται σχεδόν αποκλειστικά στην Αφρική και την Ασία. Αναζητήστε ένα κυλινδρικό σχήμα με μαύρο ή καφέ φλοιό, καθώς και λευκό, μοβ ή κοκκινωπό σάρκα. Είναι πιο ξηρά και πιο αμυλούχα από τις γλυκοπατάτες, και συχνά βρίσκονται μόνο σε διεθνή σούπερ μάρκετ.

Οι αληθινές γλυκοπατάτες είναι πιο εύκολα διαθέσιμες στα μανάβικα των ΗΠΑ. Τι συμβαίνει λοιπόν με το όνομα mix-up; Υπάρχουν δύο κύριες ποικιλίες γλυκοπατάτας που καλλιεργούνται στις ΗΠΑ: λευκή σάρκα και πορτοκάλι. Προφανώς, η ποικιλία πορτοκαλιού εισήλθε στην αμερικανική αγορά πριν από αρκετές δεκαετίες. Προκειμένου να γίνει διάκριση μεταξύ των δύο, οι παραγωγοί άρχισαν να τα πωλούν ως γιαμ. Ως εκ τούτου, οι πορτοκαλιές γλυκοπατάτες συχνά δεν φέρουν ετικέτα γιαμ σε καταστήματα.

μωβ γλυκοπατάτα Getty Images

Πορτοκαλί, κίτρινη ή μοβ γλυκοπατάτες: Ποια είναι η διαφορά;

Μελέτες δείχνουν ότι τα διάφορα χρωματιστά γλυκοπατάτες μπορεί να περιέχουν διαφορετικά επίπεδα φυτοθρεπτικών συστατικών, τα χημικά που προάγουν την υγεία που βρίσκονται στα φυτά. Για παράδειγμα, οι πορτοκαλιές γλυκοπατάτες έχουν τα υψηλότερα επίπεδα βήτα-καροτένιο, ένα καροτενοειδές με αντιοξειδωτική δράση. Από την άλλη πλευρά, οι μωβ γλυκοπατάτες έχουν περισσότερες ανθοκυανίνες, το φλαβονοειδές που βρίσκεται βατόμουρα . Οι ανθοκυανίνες έχουν επίσης αντιοξειδωτική δράση και μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Κατώτατη γραμμή: Το να συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σας είναι ο τρόπος να πάτε!

Τι παίρνετε πάρα πολύ βιταμίνη Α;

Ενώ είναι αλήθεια ότι τα υπερβολικά επίπεδα προ-σχηματισμένης βιταμίνης Α από τα συμπληρώματα μπορούν να οδηγήσουν σε μια τοξικότητα γνωστή ως υπερβιταμίνωση Α, μεγάλες ποσότητες καροτενοειδών προ-βιταμίνης Α (δηλαδή, από φρούτα και λαχανικά) ΔΕΝ σχετίζονται με μείζονες ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε β-καροτένιο καρότα μπορεί να προκαλέσει μια ακίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται καροτεναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από κίτρινη χρώση του δέρματος.

Όσον αφορά τυχόν μειονεκτήματα στην κατανάλωση γλυκών πατατών, θα πρέπει να είναι ασφαλές για κατανάλωση για τα περισσότερα υγιή άτομα. «Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο που μπορεί να είναι προβληματικό για άτομα που λαμβάνουν βήτα-αποκλειστές», προσθέτει ο Rissetto. Εάν έχετε νεφρική νόσο ή πάσχετε από χρόνια υπερκαλιαιμία, οι γλυκοπατάτες μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο.

Είναι οι πατάτες γλυκοπατάτας καλές για εσάς;

Μην ξεγελιέστε από το δύσκολο μάρκετινγκ μενού - οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι ακόμα πατάτες. Φορτωμένο με λίπος και περίσσεια νατρίου, οι θερμίδες σε πατάτες γλυκοπατάτας από ένα εστιατόριο μπορούν να είναι πάνω από 350 για μόλις ένα φλιτζάνι. Για να μην αναφέρουμε, υπάρχει σχεδόν το μισό της ημέρας σας σε αλάτι σε αυτό το μικρό μέγεθος μερίδας. Το κλειδί είναι να αποφύγετε τηγανητές ποικιλίες. Οι ψημένες επιλογές είναι πολύ πιο υγιεινές, ειδικά αν κόβετε τις πατάτες μόνοι σας και ψήνετε τις πατάτες στο σπίτι.

Πώς πρέπει να τα προετοιμάσω;

Υπάρχουν τόσοι πολλοί νόστιμοι τρόποι για να αποκομίσετε τα οφέλη των γλυκών πατατών! Κατά την αγορά, επιλέξτε σταθερούς κόνδυλους (χωρίς μαλακά σημεία) με απαλό δέρμα. Φυλάσσετε τα χαλαρά για έως και μια εβδομάδα σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος - όχι στο ψυγείο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τη σκλήρυνση του πυρήνα τους και να δημιουργήσει μια δυσάρεστη γεύση όταν μαγειρεύονται.

walmart κατάστημα ώρες νέα χρόνια ημέρα

Χρησιμοποιήστε τα μπαχαρικά σε μια ποικιλία συνταγών, συμπεριλαμβανομένων των πιάτα πρωινού , κατσαρόλες , και ακόμα επιδόρπια . Μας αρέσει να ψήνουμε μια παρτίδα γλυκοπατάτες για την εβδομάδα και να τις προσθέτουμε σε γλυκά και αλμυρά γεύματα. Η Rissetto απολαμβάνει να τα ψήνει με λίγο ελαιόλαδο και δεντρολίβανο και προσθέτει 1/2 φλιτζάνι στα αυγά της κάθε μέρα κατά τους ψυχρότερους μήνες του έτους. Συμβουλή: Διατηρήστε το δέρμα γλυκοπατάτας για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ενεργοποιήστε το και δοκιμάστε να κάνετε:

  • Γλυκοπατάτες στη σχάρα με σάλτσα από βότανα λεμονιού
  • Βανίλια ψητές γλυκοπατάτες
  • Πουρέ γλυκοπατάτες
  • Ψητή γλυκοπατάτα «πατάτες»
  • Σαλάτες με ψητές γλυκοπατάτες


* Πρόσθετες αναφορές από την Caroline Walder

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος με πτυχίο Bachelor of Arts από το Northwestern University και πτυχίο Master of Science στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ο Jaclyn 'Jackie' London χειρίστηκε όλο το περιεχόμενο, τις δοκιμές και την αξιολόγηση του Good Housekeeping από το 2014 έως το 2019. Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Ο Stefani Sassos είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος με πτυχίο Bachelor of Science στις Διατροφικές Επιστήμες από το κρατικό πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας και πτυχίο Master of Science στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io Διαφήμιση - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω