8 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε όταν περπατάτε για απώλεια βάρους

περπατώντας για συμβουλές απώλειας βάρους Νίκι ΛόιντGetty Images

Τα τελευταία χρόνια, το περπάτημα και η παραμονή ενεργών έχουν γίνει ειλικρινά μοντέρνα. Η επίτευξη ορισμένων βημάτων για την ημέρα και οι εταιρικές προκλήσεις με τα πόδια βοήθησαν στη βελτίωση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συμβουλεύει ότι οι ενήλικες πρέπει να κινούνται περισσότερο και να κάθονται λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, και παροτρύνουν ότι κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, το περπάτημα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο διαχείρισης βάρους. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το περπάτημα για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών και των κόλπων μας για τη μεγιστοποίηση της προόδου σας.

Οφέλη περπατήματος

Η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι η συνολική τακτική άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία σας, αλλά το ίδιο το περπάτημα έχει πολλά οφέλη που περιλαμβάνουν:



  • Βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Ξέρουμε ότι καρδιακή ασθένεια είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στις Ηνωμένες Πολιτείες, οπότε το να διατηρούμε το μυαλό μας πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Ερευνα προτείνει ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και επίσης να βελτιώσει τη μακροζωία.
  • Προώθηση της ψυχικής υγείας : Η φροντίδα του εαυτού σας, του νου και του σώματος, είναι τόσο σημαντική όσον αφορά την ευεξία και την ολιστική υγεία. Το περπάτημα τακτικά μπορεί να βελτιώσει a γνώση του ατόμου και επίσης βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
  • Καταπολέμηση της παχυσαρκίας : Η παχυσαρκία μας θέτει σε κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, ακόμη και ορισμένων καρκίνων. Ερευνα δείχνει ότι το περπάτημα μειώνεται στα παχύσαρκα άτομα και επίσης μειώνεται με την αύξηση βάρους. Η παραμονή ενεργού είναι επιτακτική ανάγκη για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας και τη διαχείριση του βάρους σας.
  • Μεγιστοποίηση του NEAT σας: Θερμογένεση μη άσκησης δραστηριότητας (γνωστός και ως NEAT) είναι ουσιαστικά η ενέργεια που δαπανάται για οτιδήποτε άλλο εκτός από την επίσημη άσκηση και τον ύπνο. Το περπάτημα, το πλύσιμο των πιάτων, ο καθαρισμός του σπιτιού και η γενική κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στην ΚΑΘΑΡΙΣΜΑ σας. Εάν περπατάτε για απώλεια βάρους, το NEAT μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Με την πάροδο του χρόνου, το NEAT μπορεί πραγματικά να συσσωρευτεί και αυτό αποδίδω στο να με βοηθά να χάσω τα τελευταία πέντε κιλά του ταξιδιού μου με απώλεια βάρους 30 κιλών. Η βόλτα μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας οδηγήσει να κάψετε πάνω από 200 θερμίδες. Όταν όλα λέγονται και γίνονται για την εβδομάδα, αυτό μπορεί να προσθέσει έως ένα σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα με ελάχιστη προσπάθεια.

Συμβουλές για την απώλεια βάρους

  • Ελέγξτε τον καιρό: Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να πιάσετε μια καταιγίδα στη μέση της βόλτας σας (που μου έχει συμβεί πολλές φορές, οπότε μάθετε από τα λάθη μου). Θα ήθελα να ρίξω μια ματιά στην έκθεση καιρού το πρωί για να δω πότε θα ήταν η καλύτερη στιγμή για τη βόλτα μου. Αν περπατώ κανονικά στις 5 μ.μ. αλλά η έκθεση καιρού αναμένει βροχή, τότε μπορώ να ξαναπρογραμματίσω τη βόλτα μου για μεσημεριανό γεύμα. Και πάντα να έχετε μαζί σας ένα φορτισμένο τηλέφωνο, σε περίπτωση που ο καιρός στρίψει και χρειάζεστε κάποιον να σας παραλάβει.
  • Ενυδρο: Εάν πηγαίνετε για έναν μακρύ περίπατο, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και πιείτε δύο φλιτζάνια νερό τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν από τη βόλτα σας, ώστε να είναι εκτός του συστήματός σας (και δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο). Όταν επιστρέψετε από τη βόλτα σας, φροντίστε να κατεβάσετε ένα ποτήρι νερό για να ενυδατώσετε ξανά το σώμα. Αποφύγετε τυχόν ζάχαρη αναψυκτικά ή ποτά ηλεκτρολύτη εάν περπατάτε σε μέτρια ένταση, το νερό θα πάει καλά για την ενυδάτωση του σώματος.
  • Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα: Πετάξτε τα παλιά σαγιονάρες και επιλέξτε ένα καλό ζευγάρι πάνινα παπούτσια . Αυτό θα βοηθήσει στη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της βόλτας σας και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, εάν έχετε τα σωστά πάνινα παπούτσια, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την πορεία σας και να κάνετε το περπάτημα σε μεγαλύτερη απόσταση πιο άνετο.
  • Εστίαση στη φόρμα: Το ίδιο το περπάτημα δεν απαιτεί πολύ δεξιότητα και είναι πολύ φυσικό, αλλά ορισμένες στάσεις και ενδείξεις μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη βόλτα σας. Εστιάστε στο να κρατάτε το πηγούνι σας ψηλά και τους ώμους σας τετράγωνο. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι ενεργοποιημένος και η πλάτη σας να είναι ωραία και ευθεία. Το πιο σημαντικό, οι γλουτοί σας θα πρέπει να εμπλέκονται σε κάθε βήμα και να προσπαθείτε να σκεφτείτε να πετάξετε το πισινό σας προς τα μέσα. Θα θελήσετε να προσγειωθείτε στα τακούνια σας και να κυλήσετε προς τα εμπρός για να σπρώξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με κάθε βήμα.
  • Ανέβασε το ρυθμό: Το περπάτημα σε διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και κρατήστε τον περίπατό σας ενδιαφέρον. Όσον αφορά το περπάτημα, υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι βημάτων: βόλτα (παρόμοια με τα ψώνια στο παράθυρο, περίπου 3/4 δυσκολία σε κλίμακα 10), γρήγορη βόλτα (κάνοντας μια προσπάθεια εδώ, για μια δυσκολία 4/5), και δύναμη με τα πόδια (σε μια αποστολή, περίπου 5/6 δυσκολία). Ζεσταθείτε με μια βόλτα και, στη συνέχεια, στοχεύστε σε έναν γρήγορο ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας και πιέστε σε έναν ρυθμό με τα πόδια κάθε πέντε λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δείτε για πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε το ρυθμό με τα πόδια και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να το αυξήσετε κατά λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά που βγαίνετε για βόλτα. Το περπάτημα με δύναμη για απώλεια βάρους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία σας.
  • Ορίστε έναν στόχο: Πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε σε 30 λεπτά ή σε 1 ώρα; Για να βελτιστοποιήσετε τον ρυθμό περπατήματος, προσπαθήστε να στοχεύσετε 1,5 μίλια ανά 30 λεπτά και 3 μίλια ανά ώρα, που είναι ένας γρήγορος ρυθμός περίπου 20 λεπτών ανά μίλι. Εάν δεν μπορείτε να δεσμευτείτε να περπατήσετε για μια ολόκληρη ώρα ή 30 λεπτά, κάντε ό, τι μπορείτε, τίποτα είναι καλύτερο από τίποτα και μπορεί να συμβάλει στα καθημερινά σας βήματα.
  • Περπατήστε σε μια κλίση: Εάν είστε σε εσωτερικό χώρο, ένας διάδρομος θα σας επιτρέψει να χειριστείτε την κλίση σας και αυτό μπορεί να ενισχύσει το θερμιδικό κάψιμο της βόλτας σας. Εάν είστε έξω, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα λοφώδες areato βελτιστοποιήστε τη βόλτα σας. Ερευνα προτείνει ότι η αύξηση της κλίσης μπορεί να ενισχύσει την ένταση της προπόνησης ενώ ταυτόχρονα μειώνει την επίδραση στα πόδια και τις αρθρώσεις.
  • Περπατήστε με έναν φίλο: Ένας φίλος λογοδοσίας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να κάνετε αυτόν τον καθημερινό περίπατο μη διαπραγματεύσιμο. Προσπαθήστε να βρείτε έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν συνάδελφο που θα περπατήσει μαζί σας μερικές φορές την εβδομάδα για να σας παρακινήσει και να αλλάξει τα πράγματα.
περπατώντας για συμβουλές απώλειας βάρους Νίκολα ΚάτιGetty Images

Υπολογιστής θερμίδων περπατήματος

Είστε περίεργοι να δείτε πόσες θερμίδες κάνατε στον περίπατό σας; Η μεταφορά του τηλεφώνου σας μαζί σας και η σύνδεση σε μία από τις παρακάτω εφαρμογές μπορεί να σας δώσει μια ιδέα, αλλά ορισμένες αριθμομηχανές θερμίδων με τα πόδια είναι διαθέσιμα στον Ιστό για να παρέχουν επίσης εκτίμηση. Το κάψιμο των θερμίδων σας θα ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, η απόσταση με τα πόδια, η κλίση και το έδαφος.



Περπατώντας για εφαρμογές και πόρους για απώλεια βάρους

Εάν πρόκειται να περπατήσετε μόνοι σας, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι θα διασκεδάσετε και θα έχετε κάτι να περιμένετε. Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μας εφαρμογές για περπάτημα και ηχητικά βιβλία για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας.

  • Ο άνθρωπος : Παρακολουθείτε τα βήματα και την κίνησή σας, εστιάζοντας σε ενεργά λεπτά και όχι βήματα και βοηθώντας σας να θέσετε προκλήσεις στην πορεία.
  • Peloton Digital : Προσφέρει πολλά μαθήματα πεζοπορίας κατά παραγγελία, καθώς και εικονικές γραφικές διαδρομές.
  • ROAD ID : Εάν ανησυχείτε για την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, αυτή η εφαρμογή επιτρέπει στους φίλους και την οικογένειά σας να σας παρακολουθούν ενώ βρίσκεστε έξω για τρέξιμο και προσφέρει άλλες λειτουργίες ασφαλείας.
  • Φιλανθρωπικά μίλια : Μετατρέπει τα βήματά σας σε χρήματα για φιλανθρωπικούς σκοπούς και η εφαρμογή δωρίζει 25 σεντ σε φιλανθρωπικό ίδρυμα της επιλογής σας για κάθε μίλι με τα πόδια / τρέξιμο που ολοκληρώνετε.
  • Βηματιστής : Αυτό το βηματόμετρο ενσωματωμένο στο smartphone σας είναι ιδανικό για παρακολούθηση των βημάτων και της δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Ακουστός : Κάνει τους περιπάτους σας εκπαιδευτικούς ακούγοντας ένα ηχητικό βιβλίο που μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε το χρόνο και να σας κρατήσει αφοσιωμένους.
  • Spotify : Προσφέρει μεγάλη ποικιλία επιλογών μουσικής, λίστες αναπαραγωγής και podcast για να απολαύσετε όσο βρίσκεστε στη βόλτα σας.
  • Περπατήστε στον δρόμο σας για καλύτερη υγεία : Αυτό το σχέδιο περιπάτου από το αδερφό μας περιοδικό Πρόληψη έρχεται με ένα προφορτωμένο Mp3 player, δεκάδες προπονήσεις με τα πόδια και 140+ υγιεινές συνταγές.
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Ο Stefani Sassos είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος με πτυχίο Bachelor of Science στις Διατροφικές Επιστήμες από το κρατικό πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας και πτυχίο Master of Science στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io Διαφήμιση - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω