Σχέδιο διατροφής 7 ημερών, 1.300 θερμίδων, σχεδιασμένο από διατροφολόγο

Σχέδιο γεύματος 1300 θερμίδων Σχεδιασμός από τον Betsy Farrell

Ακούστε τη λέξη διατροφή και τι έρχεται στο μυαλό; Για ορεκτικά, πόνο, ενοχή και παντελόνι που δεν θα φερμουάρ - και ας μην ξεχνάμε φαγητό που έχει γεύση σαν χαρτόνι. Εάν είναι καλό στην κοιλιά σας, πρέπει να είναι κακό για το σώμα σας, ή έτσι ισχύει και η παλιά σκέψη. Αλλά πώς μπορεί να επιτύχει μια δίαιτα αν δεν πάρετε ποτέ τις γεύσεις που λαχταράτε; Γι 'αυτό σχεδιάσαμε αυτό το σχέδιο διατροφής 1.300 θερμίδων όχι μόνο για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε έναν στόχο, αλλά και να σας δώσουμε τις προτιμήσεις που αγαπάτε. Όποιο φαγητό λαχταράτε - γλυκό, πικάντικο ή αλμυρό - έχουμε την έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Ακολουθήστε τα καθημερινά πιάτα που έχουν συγκεντρωθεί από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (και προσθέστε ένα σνακ 100 θερμίδων!) Και μη διστάσετε να επαναλάβετε όσα χτυπήσουν το κουδούνι σας. Εφόσον διατηρείτε τις επιλογές που αναφέρονται εδώ, θα συνεχίσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων έως 1.300 την ημέρα. Πιείτε ποτά χωρίς θερμίδες (νερό, σόδα, σάλτσα, μαύρο καφέ χωρίς ζάχαρη ή τσάι) όπως επιθυμείτε. Επαναλάβετε το σχέδιο για ένα μήνα.



το καλύτερο μέρος για να αγοράσετε παπλώματα

Δευτέρα

Νόστιμες και υγιείς νιφάδες σιταριού σε μπολ με γάλα ΌλγαορλιGetty Images

Ξεκινήστε την εβδομάδα σας δυνατά με δημητριακά γεμάτα φυτικές ίνες και μια ασιατική εμπνευσμένη μπιφτέκι γαλοπούλας .



ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Φάτε 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (αρέσει Ο Μύλος του Μπομπ ) φτιαγμένο με ζεστό νερό και συμπληρωμένο με 1/2 μπανάνα .

Μεσημεριανό

Κάνει μια σπανάκι δωματίου ρε συμπληρώνοντας 3 έως 4 φλιτζάνια φύλλα μωρού σπανάκι με 1 σκληρό μαγειρεμένο αυγό, ψιλοκομμένο 2 λωρίδες μαγειρεμένο μπέικον, θρυμματισμένο 5 μανιτάρια, λεπτές φέτες 1/3 φλιτζάνι κρουτόν 1/4 φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί φέτα και 3 φέτες κόκκινο κρεμμύδι. Πετάξτε τα συστατικά μαζί, στη συνέχεια ψιλοκόψτε με αρωματικό ξύδι, όπως κόκκινο κρασί, βαλσάμικο ή καρυκευμένο ξύδι ρυζιού. Τελειώστε το γεύμα σας με ένα αχλάδι .

Βραδινό

Για να φτιάξετε ένα αλμυρό ασιατικό μπιφτέκι , ανακατέψτε 1 κιλό γαλοπούλα αλεσμένο με κονσέρβες 8-ουγγιών σε κονσέρβα, 2 σκελίδες σκόρδου σε κύβους, 4 κιμά κρεμμυδάκια, σε φέτες 1/2 φλιτζανιού μη γλυκαντική σάλτσα μήλου 4 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας. Διαμορφώστε το μείγμα σε 4 μπιφτέκια. Πάγωμα 3 για μελλοντική χρήση. Σε αντικολλητική κατσαρόλα επικαλυμμένη με σπρέι μαγειρέματος, μαγειρέψτε το μπιφτέκι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ψηθεί καλά. Σερβίρετε με ένα πιάτο 3/4 φλιτζάνι μαγείρευτος ρύζι πετάξτε με 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ρυζιού καρυκευμένο και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ασιατικό σησαμέλαιο.



Στρογγυλοποιήστε το με 2 φλιτζάνια στον ατμό φλοράκια μπρόκολου και 1 φλιτζάνι μούρα στην άκρη


Τρίτη

Ψητό στήθος κοτόπουλου με φρέσκια ντομάτα σάλσα Elena_DanileikoGetty Images

Στο μενού σήμερα: ένα κλασικό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο που ακολουθείται από λίγο Γεύση Tex-Mex.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Τοστ ένα αγγλικό μάφιν και πασπαλίζουμε με 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί (οποιοσδήποτε τύπος). Ψήνουμε ή ψήνουμε μέχρι να λιώσει το τυρί. Φάτε το με 1 αχλάδι .

πώς να κάνετε τα μαλλιά πιο γρήγορα

Μεσημεριανό

Απλώστε 1 φέτα ψωμί σταφίδας με 1 1/2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο . Κορυφή με 1/2 μπανάνα , κομμένο σε φέτες. Βρέξτε με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και καλύψτε με μια άλλη φέτα ψωμί σταφίδας και πιείτε με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά .

Βραδινό

Ζεσταίνουμε τα πράγματα με ένα πικάντικο κοτόπουλο olé . Σε φύλλο αλουμινίου μήκους 12 ιντσών, κεντράρετε ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα χωρίς κόκαλα. Επάνω με 3/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένο καλαμπόκι με πιπεριές, 1/4 φλιτζάνι σάλσα και 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​κόλιαντρο (προαιρετικό). Διπλώστε το φύλλο σε ένα πακέτο. Ψήνουμε σε φύλλο cookie στους 450 βαθμούς F περίπου 18 λεπτά.

Συνδέστε το με εσπεριδοειδή σαλάτα αβοκάντο : Σε φύλλα μαρουλιού, τακτοποιήστε 1 μανταρίνι, ξεφλουδισμένο και χωρισμένο σε τμήματα 1/4 ώριμο αβοκάντο, λεπτό τεμαχισμένο 1 φέτα κόκκινο κρεμμύδι. Πασπαλίζουμε με 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.


Τετάρτη

Υγιεινή χορτοφάγος πίτα Vegan με χούμους και λαχανικά, κόκκινη πινακίδα NightAndDayImagesGetty Images

Συνεχίστε με πολλά γέμιση ολόκληρων κόκκων και μερικές εύκολες τσέπες λαχανικών για το μεσημεριανό γεύμα σας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μαγειρέψτε 1/2 φλιτζάνι βρώμη με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά. Ανακατεύετε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 1/2 φλιτζάνι μούρα και μια πρέζα κανέλα ή μπαχαρικό κολοκύθας .

Μεσημεριανό

Κόψτε μια πίτα ολικής αλέσεως στο μισό. Απλώστε 3 κουταλιές χούμους σε κάθε τσέπη. Γεμίστε με φέτες ντομάτας και αγγουριού και φύλλα σπανακιού. Ψεκάστε το καθένα γεμιστή τσέπη πίτας με αρωματικό ξίδι. Φάτε το με 6 ουγγιές ελαφρύ γιαούρτι και 1 ακτινίδια .

Βραδινό

Για την είσοδο, χτυπήστε μερικά γλυκό χοιρινό μέλι . Κόψτε 1 λίβρα χοιρινό φιλέτο σε 8 φέτες. Κόβουμε φέτες σε μενταγιόν πάχους 1/4 ιντσών. Πάγωμα 6 μενταγιόν. Καλύψτε το αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος. Μαγειρέψτε 2 μενταγιόν σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι και 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon. Συνεχίστε να μαγειρεύετε το χοιρινό μέχρι να μαλακώσει, περίπου 3 λεπτά.

Φτιαχνω, κανω βερίκοκο κουσκού μικρό ως πλευρά. Σε κατσαρόλα 1 κουταλιού, ζεσταίνουμε 1/3 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου 2 αποξηραμένα βερίκοκα, κόβουμε σε λεπτές λωρίδες και 1/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο πορτοκαλί φλοιό μέχρι να βράσει. Αφαιρέστε από τη φωτιά ανακατεύοντας σε 1/4 φλιτζάνι κουσκούς. Καλύψτε και αφήστε να καθίσει 5 λεπτά. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι στον ατμό φασολάκια .


Πέμπτη

Κινέζικα ανακατέψτε σε μεταλλικό γουόκ τέχνη δαπέδουGetty Images

Καλά νέα: Μπορείτε να προσβλέπετε σε ένα χορτοφάγο γεμάτο ανακατέψτε το βόειο κρέας απόψε που είναι πιο γρήγορο από την παράδοση.

πού μπορώ να δωρίσω παιδικά παιχνίδια

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ξεκινήστε τη μέρα σας με 1/2 πεπονάκι συμπληρώνεται με 3/4 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage, συν 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί σταφίδας , απλώστε με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο μήλου .

Μεσημεριανό

Κορυφαία 3 έως 4 φλιτζάνια χόρτα σαλάτας με 1/2 φλιτζάνι λευκό νερό τόνος , στραγγίξτε 1 μικρή ντομάτα, κόψτε σε σφήνες 2 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες. Περιχύνουμε με ένα μείγμα 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας ξύδι. Συνδέστε το με 1/2 πίτα ολικής αλέσεως και 6 ουγγιές εμπλουτισμένες με ασβέστιο χυμός πορτοκάλι .

Βραδινό

Είναι δύσκολο να πάει στραβά με ένα κλασικό αλμυρά ανακατεύετε . Σε αντικολλητική κατσαρόλα επικαλυμμένη με σπρέι μαγειρέματος, ελαφρώς καφέ 3 ουγκιές λωρίδες βοείου κρέατος σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε 1 1/2 φλιτζάνια παγωμένα λαχανικά ανακατέψτε και 1 κουταλιά της σούπας εμφιαλωμένη σάλτσα ανακατεύετε. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά έως ότου τα λαχανικά είναι τρυφερά. Περιχύνουμε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού ασιατικό σησαμέλαιο. Σερβίρετε πάνω από 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι .


Παρασκευή

Ψητός σολομός τσίλι με σπαράγγια στον ατμό βανίλιαGetty Images

Μπείτε σε αυτό το πολύ σημαντικό βιταμίνη Β12 με ένα πικάντικο πιάτο θαλασσινών απόψε.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Περάστε ένα πρωινό burrito για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Χτυπάμε 1 αυγό με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί. Προσθέστε μια παύλα σάλτσα πιπεριού καγιέν. Μαγειρέψτε σε αντικολλητικό τηγάνι επικαλυμμένο με σπρέι μαγειρέματος. Τοποθετήστε πάνω από ζεστή τορτίγια καλαμποκιού 6 ιντσών, πάνω με 1/4 φλιτζάνι σάλσα, διπλώστε τορτίγια γύρω από το γέμισμα. Τελειώστε το γεύμα σας με ένα 2 κλημεντίνες .

Μεσημεριανό

Απλώστε 1 κουταλιά της σούπας ελαφριά μαγιονέζα σε 2 φέτες ψωμί σίκαλης. Στρώμα 2 ουγκιές ζαμπόν με λεπτές φέτες, 1 ουγκιά τυρί σε φέτες, 4 φέτες τουρσί άνηθου, 1 φρυγανιά κόκκινη πιπεριά, 1 φέτα κρεμμυδιού και φύλλα μαρουλιού για ένα κλασικό σάντουιτς με ζαμπόν . Φάτε το με 1/2 γκρέιπφρουτ .

φούρνο μικροκυμάτων κούπα καφέ με καπάκι

Βραδινό

Να κάνω πικάντικο σολομό με τσίλι , παλτό 5 ουγκιές φιλέτο σολομού με ένα μείγμα 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά και 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ψεκάστε με σπρέι μαγειρέματος. Σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, μαγειρέψτε μέχρι να είναι αδιαφανές, γυρίζοντας μία φορά. Σερβίρετε με 2/3 φλιτζάνι σε ψυγείο πατάτες πουρέ και 12 ψητά σπαράγγια λόγχες πασπαλισμένα με χυμό λεμονιού και 1/4 πεπόνι σφήνα για επιδόρπιο.


Σάββατο

Φρέσκο ​​ποτήρι smoothie μπανάνας με άχυρο στο ξύλο ΛέικGetty Images

Ξεκινήστε το Σαββατοκύριακο με τρία συστατικά smoothie συν ένα λευκό κρασί πιάτο κοτόπουλου .

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Στο μπλέντερ, συνδυάστε 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπος 1 κατεψυγμένη φλούδα μπανάνας, φέτες και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο για μια πρωτεΐνη γεμάτη smoothie .

Μεσημεριανό

Κάνει μια σάντουιτς με ψητό βόειο κρέας απλώνοντας 2 κουταλάκια του γλυκού πικάντικη καστανή μουστάρδα σε 2 φέτες ψωμί σίκαλης και στρώνοντας 3 ουγκιές λεπτό φέτες ψητό βοδινό κρέας με ντομάτα και κρεμμύδι. Συμπληρώστε 6 ουγκιές ελαφρύ γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες.

Βραδινό

Αυτό γλυκό κοτόπουλο με σταφύλια η συνταγή δεν θυσιάζει καμία γεύση. Σε αντικολλητική κατσαρόλα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, μαγειρέψτε 5 ουγκιές χωρίς κόκαλα, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, 1 κουταλιά της σούπας κιμά κρεμμύδια 1/4 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια παύλα πιπεριάς μέχρι να κοκκινίσει το κοτόπουλο και στις δύο πλευρές και να χάσει ροζ χρώμα. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο πιάτο. Προσθέστε 3/4 φλιτζάνι σταφύλια στα μισά χωρίς σπόρους και 1/4 φλιτζάνι λευκό κρασί στο τηγάνι βράστε 1 λεπτό. Ρίχνουμε πάνω από κοτόπουλο. Σερβίρετε με 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι .


Κυριακή

Γαλλικά τοστ Χειμώνας-κουζίναGetty Images

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα γεύμα που αξίζει brunch το πρωί και ένα νόστιμο μπέργκερ χορτοφάγων τη νύχτα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Φτιαχνω, κανω Αυγόφετες βυθίζοντας 2 φέτες ψωμί σταφίδας σε ένα μείγμα από 1 αυγό και 1 κουταλιά της σούπας γάλα χωρίς λιπαρά. Σε αντικολλητικό τηγάνι λιώνετε 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο. Τηγανίζουμε το επικαλυμμένο ψωμί μέχρι το χρυσό, γυρίζοντας μία φορά. Απλώστε με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα.

η καλύτερη μους για κυματιστά μαλλιά

Μεσημεριανό

Κορυφαία 1 μεγάλη ψητή πατάτα με 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί, 3 κουταλιές της σούπας αβοκάντο σε κύβους και 1/4 φλιτζάνι σάλσα. Φάτε 8 καρότα μωρών στην άκρη.

Βραδινό

Σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 λεπτό κομμένο κρεμμύδι, αλάτι, μαύρο πιπέρι και αποξηραμένο δεντρολίβανο για γεύση. Μαγειρέψτε μέχρι το κρεμμύδι να είναι μαλακό και χρυσό, ανακατεύοντας περιστασιακά. Παν-σχάρα μπέργκερ χορτοφάγων . Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας ελαφριά μαγιονέζα με 1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon απλωμένη μέσα σε πίτα ολικής αλέσεως, μισή. Κόψτε το μπιφτέκι στα μισά και βάλτε τις στις τσέπες πίτας μαζί με τα φύλλα σπανακιού και το καραμελωμένο κρεμμύδι. Φάτε 1 φλιτζάνι μούρα για επιδόρπιο.


Σνακ που ικανοποιούν όλους τους πόθους

Φιστίκια μηδένGetty Images

Γλυκό, πικάντικο ή αλμυρό; Αυτά τα νόστιμα 100 θερμίδες σνακ χτυπήσει το σημείο. Φάτε ένα την ημέρα, οποιαδήποτε στιγμή.

Γλυκός

  • 6 ουγκιές ελαφρύ γιαούρτι
  • 1 μπάρμπεκιου σοκολάτας
  • 1 Ρύζι Krispies
  • 4 μπισκότα μαρέγκας
  • 2 ράβδους σύκων
  • 4 φιλιά Hershey
  • 1 φλιτζάνι κομμάτια μάνγκο

Αρωματώδης

  • 4 φλιτζάνια ποπ κορν με γεύση τρακ (ψεκάστε ελαφρύ ποπ κορν με σπρέι μαγειρέματος με γεύση βουτύρου, πετάξτε, πασπαλίζετε με καρύκευμα για γεύση και ρίξτε ξανά)
  • 3 κομμάτια ρολό Καλιφόρνιας με σάλτσα σόγιας και wasabi
  • 10 ψητά καλαμποκιού με ζεστό σάλσα
  • Κύβος τυριού Monterey Jack 1 ιντσών με πιπεριές jalapeño

Αλμυρά

  • 12 μίνι κέικ ρυζιού με γεύση μπάρμπεκιου
  • 20 φρυγμένα φιστίκια
  • 1/4 φλιτζάνι χούμους με σέλινο
  • 50 λεπτά μπαστούνια pretzel

Καρφιτσώστε αυτό το πρόγραμμα γεύματος για αργότερα

πρόγραμμα γεύματος με θερμίδες Σχεδιασμός από τον Betsy Farrell

Αποθηκεύστε αυτές τις ιδέες συνταγής καρφιτσώνοντας αυτό το γραφικό και μετά την Καλή υπηρεσία καθαρισμού στο Pinterest .

Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io Διαφήμιση - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω