40 νόστιμα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας
Juj winn Καθισμένος στο γραφείο του γιατρού σας, λέγοντας ότι έχετε αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να αισθάνεται σαν ένα μεγάλο ελάττωμα σε έναν κατά τα άλλα καλό λογαριασμό υγείας. Αλλά δεν είστε μόνοι - σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, σχεδόν ένας στους τρεις Αμερικανούς μαστίζονται με υψηλή χοληστερόλη, έναν παράγοντα κινδύνου που παίζει σημαντικά στις προοπτικές σας ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων μακροπρόθεσμα. Μια δίαιτα με υψηλή χοληστερόλη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά δεν παρουσιάζει σημάδια ή συμπτώματα εκ των προτέρων, γι 'αυτό τα εγκεφαλικά επεισόδια μπορούν να αισθανθούν τόσο ξαφνικά και ανεξήγητα. Πώς μπορείτε να προχωρήσετε μπροστά από την καμπύλη, μπορείτε να ρωτήσετε; Έχει να κάνει με την προσθήκη περισσότερων τροφίμων που είναι πλούσια σε καλές πηγές χοληστερόλης - στην πραγματικότητα δεν είναι όλη η χοληστερόλη ίδια! - και εύρεση τροφίμων που μπορούν να μειώσουν την ποσότητα χοληστερόλης που τρώτε αλλού.
Πρώτον, ένας γρήγορος εξηγητής: Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας, αλλά δεν είναι όλα κακά. Η HDL χοληστερόλη (επίσης γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη) σκουπίζει πραγματικά την LDL χοληστερόλη ή αυτό που συνήθως αναφέρεται ως «κακό» είδος. Ένα υψηλό επίπεδο LDL σας βάζει κινδυνεύει από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επειδή μπορεί να φράξει τις αρτηρίες με πλάκα, μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση . Μια εξέταση αίματος μπορεί να καθορίσει εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη και ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει άσκηση ή φαρμακευτική αγωγή εκτός από μια πιο υγιεινή διατροφή.
Ενώ υπάρχει μια βελτιστοποιημένη δίαιτα για υπέρταση και βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία, η μείωση της χοληστερόλης μέσω της διατροφής σας είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή. Όλα έχουν να κάνουν με τον διπλασιασμό ορισμένων υγιεινών συστατικών όταν είναι δυνατόν. Η προσθήκη περισσότερων λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων, ψαριών και δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα και να μειώσετε τη συσσώρευση πλάκας. Δοκιμάστε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα για τα καλύτερα οφέλη με βάση τη διατροφή.
Reese Lassman / EyeEmGetty Images Μαύρη σοκολάτα Η μαύρη σοκολάτα είναι μια φυσικά γλυκιά απόλαυση που θα πρέπει να νιώσετε υπέροχα γιατί περιέχει περισσότερο κακάο από άλλα προϊόντα σοκολάτας, η οποία παρέχει υψηλότερες ποσότητες φλαβονοειδών σε κάθε μερίδα (ένα όφελος για το καρδιαγγειακό σας σύστημα!). Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (καθώς και αμύγδαλα!) βελτίωσε τα προφίλ λιπιδίων στο αίμα με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα προϊόν μαύρης σοκολάτας που είναι τουλάχιστον 75% συμπυκνωμένο ή υψηλότερο, λέει ο Stefani Sassos, MS, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Ινστιτούτο Good Housekeeping.
τα_βούρτονGetty Images Φράουλες Οι πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που βοηθούν φυσικά στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού σας συστήματος, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε φράουλες. Η έρευνα έχει συνδέσει τις φράουλες σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω του υψηλού αριθμού πολυφαινόλης τους.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 20 ελαφριά επιδόρπια φράουλας για το καλοκαίρι
Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images Μπάμια Ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων είναι τέλειο ως μια υγιή πλευρά της νύχτας , το okra είναι μια ιδιαίτερα υγιής για την καρδιά διαλυτή ίνα. Είναι μια άλλη καλή πηγή πολυφαινολών, η οποία καταπολεμά τη φλεγμονή φυσικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Γουέστεντ61Getty Images Πατάτες Μια ψητή πατάτα παρέχει περισσότερο υγιές για την καρδιά κάλιο από μια μπανάνα. Η λήψη επαρκούς ποσότητας αυτού του πολύ σημαντικού θρεπτικού συστατικού μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 15 Superfoods καλίου που δεν είναι μπανάνες
το καλύτερο αυτόματο κουτί απορριμμάτων γάτας
δύοGetty Images Ντομάτες Εδώ είναι ένα άλλο κάλιο all-star, με βιταμίνες Α και C για εκκίνηση. Οι ντομάτες περιέχουν επίσης το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, μια ένωση συνδεδεμένος στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL σε υψηλότερες δόσεις.
barol16Getty Images Τόνος Είτε πηγαίνετε φρέσκα είτε κονσερβοποιημένα, η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων τόνου την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού ανάπτυξης της πλάκας, σύμφωνα με Αμερικανική Ένωση Καρδιάς . Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μπορούν επίσης να μειωθούν τριγλυκερίδιο επίπεδα, ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ο καλύτερος κονσερβοποιημένος τόνος για να φτιάξετε τα αγαπημένα σας σάντουιτς και σαλάτες
Φωτογραφία από την Cathy ScolaGetty Images Σμέουρα Με 8 γραμμάρια ινών σε ένα φλιτζάνι, τα σμέουρα μπορούν να μετακινήσουν τους αριθμούς σας στη σωστή κατεύθυνση. Τρώτε επαρκείς ίνες (τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα) μειώνει τα επίπεδα LDL και υποστηρίζει υγιή πέψη.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 9 φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που πρέπει να συμπληρώσετε
v777999Getty Images Μαύρα φασόλια Μαύρα φασόλια είναι ακόμη πιο πυκνές σε ίνες, με 8 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι, μερίδα 100 θερμίδων. Θα πάρετε πολλές φυτικές πρωτεΐνες που γεμίζουν επίσης.
Getty Images Λάχανο Κάλιο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες: Ο Kale χτυπά το τζακπότ που είναι υγιές για την καρδιά . Τα μέταλλα στα σταυρανθή λαχανικά (συμπεριλαμβανομένου του λάχανου και των βλαστών των Βρυξελλών) μπορούν ιδιαίτερα να αντισταθμίσουν τις επιδράσεις του νατρίου, αποτρέποντας την υπέρταση.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 30+ γρήγορες και εύκολες συνταγές Kale
Magdalena NiemczykGetty Images Μήλα Η επιστήμη συμφωνεί: Ένα μήλο την ημέρα μπορεί στην πραγματικότητα να κρατήσει τον καρδιολόγο σας μακριά . Τα στοιχεία έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση μήλου μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη. Αυτό οφείλεται στις φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στα δέρματα των μήλων - δηλαδή στις αντιοξειδωτικές ενώσεις που προάγουν την υγιή κυτταρική λειτουργία και τη σωστή ροή του αίματος.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα 70 μεγαλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε με τα μήλα
mikroman6Getty Images Πεκάν Τα πεκάν είναι γεμάτα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , ένας τύπος λίπους που συνδέεται με τη βελτίωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτών των νόστιμων ξηρών καρπών: Τα πεκάν γεμίζουν με φυτικά αντιοξειδωτικά - συμπεριλαμβανομένων των β-καροτενίων και βιταμίνης Ε - που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από χρόνια φλεγμονή.
Ρίο, Ζαν-Κριστόφ »»Getty Images Γλυκοπατάτες και σκουός Γλυκοπατάτες, κολοκύθια, παστινάκη και άλλα οι κόνδυλοι που είναι καλοί για εσάς είναι χαμηλότεροι σε θερμίδες , γεμάτο με φυτικές ίνες και γεμάτο κάλιο και β-καροτένιο, και τα δύο προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να αγοράσετε και να ψήσετε τέλεια γλυκοπατάτες
κλενόβαGetty Images Βρώμη Η βρώμη περιέχει ένας τύπος διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη , το οποίο είναι συνδεδεμένος με μείωση των επιπέδων LDL, σύμφωνα με το British Journal of Nutrition . Αυτό το κάνει απορροφώντας νερό στο γαστρεντερικό σας σωλήνα και αφαιρώντας το υπερβολικό κορεσμένο λίπος προτού εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Γουέστεντ61Getty Images Φακές Οι φακές είναι παλμοί, δηλαδή ξηρούς βρώσιμους σπόρους ορισμένων καλλιεργειών (όπως φασόλια, ρεβίθια και μπιζέλια). Οι παλμοί είναι δίκαιοι παντού αυτές τις μέρες επειδή είναι γεμάτες με φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και Βιταμίνες Β . Όλες αυτές οι ενώσεις σας προστατεύουν από τη συσσώρευση πλάκας ενώ βελτιστοποιούν τη ροή του αίματος και βοηθούν το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε.
AnthiaCummingGetty Images Καρύδια Η τακτική κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με στοιχεία από το Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών . Τρώτε μόλις μία μερίδα αυτών των ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες καρδιαγγειακής νόσου έως και 19%! Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε καρύδια για κρουτόν σε σαλάτες και σούπες, προσθέστε τα στα δημητριακά πρωινού ή το γιαούρτι ή τη μύτη στα καρύδια με φρούτα για να αποκομίσετε τα οφέλη που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Ουλαντζιμίρ ΖουγιέουGetty Images Λάδι αβοκάντο Το λάδι αβοκάντο, που εξάγεται από τον πολτό των φρούτων αβοκάντο, φέρει πολλά από τα ίδια οφέλη που είναι φορτωμένα με μονοακόρεστα λίπη υγιή στην καρδιά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Εικόνες TetraGetty Images Λιναρόσποροι Μια εξαιρετική πηγή ινών, οι λιναρόσποροι είναι επίσης γεμάτοι από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγνάνες, που είναι μια άλλη φυτική ένωση που μπορεί να μειώσει ολιστικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Κριτικές διατροφής . Αυτά είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά που προτείνει η American Heart Association για τη βελτίωση της υγείας θερμότητας. Επιπλέον, οι λιναρόσποροι περιέχουν φυτοστερόλες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL στο σώμα.
Eugene MymrinGetty Images Βότανα και μπαχαρικά Γευτείτε τα τρόφιμα με βότανα και μπαχαρικά όποτε μπορείτε. Θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μεγιστοποιώντας τη γεύση. Μπαχαρικά και βότανα συσκευάζουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης όταν συνδυάζονται με λαχανικά. Αγαπάμε: βασιλικός, κόλιαντρο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, τζίντζερ, σκόρδο, εστραγκόν, μαύρο και κόκκινο πιπέρι τσίλι, μέντα και ρίγανη.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 10 βότανα που μπορείτε να μεγαλώσετε στο εσωτερικό όλο το χρόνο
Arx0ntGetty Images Αβοκάντο Επειδή είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Κλινικές δοκιμές έχουν βρεθεί με συνέπεια ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL , με ευεργετική επίδραση στα προφίλ λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 20+ εκπληκτικές συνταγές αβοκάντο
5 άκαρδοGetty Images Βατόμουρα Ορισμένες μελέτες έχουν συνδεθεί τρώει βατόμουρα τακτικά με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Αυτό οφείλεται στην επίδραση που ενισχύουν την κυκλοφορία στα αιμοφόρα αγγεία (αλλιώς γνωστή ως «αγγειοδιαστολή»), γεγονός που επιβραδύνει τον ρυθμό της αθηροσκλήρωσης.
ΒΙΒΛΙΟΘΗΚΗ ΦΟΤΟGetty Images κινόα Μαγειρεύοντας περισσότερο κινόα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου βελτιώνοντας την ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και μειώνοντας την LDL, σύμφωνα με πρόσφατες ερευνητικές μελέτες . Αυτό είναι χάρη στην περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β, που μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος.
Eugene MymrinGetty Images Σολομός Ως μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο σολομός έχει πολλά οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και των τριγλυκεριδίων.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 16 δείπνα σολομού που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Φωτογραφία Lulu DurandGetty Images Σπανάκι Προσθέτοντας περισσότερα φυλλώδη χόρτα στο πιάτο σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, προωθώντας την παραγωγή του οξειδίου του αζώτου (ΝΟ) από το σώμα σας, το οποίο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αθηροσκλήρωσης.
belchonockGetty Images Φυστικοβούτυρο Τα φιστίκια συσκευάζουν ρεσβερατρόλη και άλλες φυτοστερόλες, ενώσεις που συνδέονται με την παρεμπόδιση της απορρόφησης χοληστερόλης στο έντερο. Τα εργοστάσια παραγωγής πρωτεϊνών λειτουργούν επίσης σε 8 γραμμάρια σε μόλις 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο!
ΣμαρίναGetty Images Αμύγδαλα Αν ψάχνετε για ένα σνακ, σκεφτείτε να πάρετε μερικά αμύγδαλα . Πληθυσμός σπουδές έχουν δείξει ότι η συνεχής πρόσληψη αμυγδάλων μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης - διατήρηση HDL και μείωση του LDL.
καλύτερο πλυντήριο με κορυφαίο φορτίο υψηλής χωρητικότητας
barol16Getty Images Ελιές και ελαιόλαδο Αυτό Μεσογειακή διατροφή Το συρραπτικό είναι γεμάτο από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τον τύπο του λίπους που συνδέεται με τη βελτίωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης. Ειδικές ενώσεις στις ελιές μπορεί επίσης να περιορίσουν την έναρξη της φλεγμονώδους διαδικασίας - έναν άλλο παράγοντα κινδύνου που προάγει την υψηλή χοληστερόλη.
Alexandra GrablewskiGetty Images Σταφύλια Όπως και άλλα προϊόντα, Τα σταφύλια περιέχουν πολυφαινολικές ενώσεις που μπορεί να μειώσει την κυτταρική βλάβη. Η κατανάλωση περίπου 1 έως 2 φλιτζανιών σταφυλιών την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία των ιστών σας και να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής.
Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images Μελιτζάνα Αυτό το νυχτικό ήταν συνδεδεμένος για τη μείωση του οξειδωτικού στρες σε ένα άρθρο αναθεώρησης του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Δωρεάν και εναλλακτική ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων . Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη ξεκινώντας χρόνια φλεγμονή και μορφή πλάκας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 20+ πιάτα που θα σας κάνουν να ερωτευτείτε με μελιτζάνα
σειράGetty Images Μη Γλυκό γάλα σόγιας Γεμάτη με αντιοξειδωτικά και ανόργανα συστατικά με βάση τα φυτά, αυτή η γαλακτοκομική εναλλακτική λύση που περιέχει πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα λιπιδίων. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από άλλα ανταλλακτικά βίγκαν (αχμμ, λάδι καρύδας). Οι εκδόσεις χωρίς ζάχαρη μειώνουν τις ύπουλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης, οπότε χρησιμοποιήστε το στο πρωινό σας για να αυξήσετε την χοληστερόλη που αυξάνει την καφεΐνη.
αλ62Getty Images Καλαμποκέλαιο Αυτό το παραγνωρισμένο μαγειρικό λάδι ανήκει στο ντουλάπι σας επειδή περιέχει φυτικές-στερόλες, ενώσεις που μειώνουν το πόσο κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη το σώμα σας απορροφά. Επιπλέον, είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά όπως άλλα φυτικά έλαια : canola, ελιά, αμπέλι, φυστίκι, κρόκος, ηλίανθος και αβοκάντο.
Επόμενο29 από τις πιο έξυπνες επιλογές γρήγορου φαγητού που μπορείτε να κάνετε
Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io