22 Βιταμίνη Β12 Τρόφιμα που θα κρατήσουν το μυαλό σας αιχμηρό

Ζεστή σαλάτα ζυμαρικών με σολομό Γιουσέ Αρίφι

Γεμίστε τον εγκέφαλό σας τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Το βασικό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και πολλά άλλα, αλλά αυτές είναι οι κορυφαίες πηγές που μπορείτε να αρπάξετε απευθείας στο τοπικό σας μανάβικο !

Προβολή γκαλερί 25Φωτογραφίες χαρτοκιβώτιο αυγών Getty Images 1από 25Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μια βασικά θρεπτικά συστατικά για ερυθρά αιμοσφαίρια, νευρική λειτουργία και σύνθεση DNA. Είναι βασικά τρόφιμα εγκεφάλου! «Η λήψη του Β12 καθημερινά είναι ζωτικής σημασίας καθώς γερνάμε, καθώς η ανεπάρκεια συνδέεται με τη γνωστική παρακμή και την εξασθενημένη νευρική λειτουργία», λέει. Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. , Διευθυντής Διατροφής στο Ινστιτούτο καλής καθαριότητας .«Μπορείτε να το θεωρήσετε ως όλα τα ζωικά προϊόντα και ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών και φασολιών». Εάν ανησυχείτε για την επίτευξη του ελάχιστου Συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση (RDA) 2,4 μικρογραμμαρίων, μιλήστε με το γιατρό σας για περαιτέρω δοκιμές.



Εξώφυλλο βιβλίου, βιβλίο, Χερστ δύοαπό 25Το βιβλίο γιατρών για τις φυσικές θεραπευτικές θεραπείες

32 $



ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΩΡΑ

Μην ψάχνετε άλλο από το δικό σας ντουλάπι μπαχαρικών για τις απαντήσεις στα προβλήματα υγείας σας, όπως πονοκεφάλους, πεπτικά προβλήματα και πόνο στην αρθρίτιδα. Σε αυτό το βιβλίο, οι συντάκτες του Πρόληψη μοιραστείτε εκατοντάδες φυσικές θεραπευτικές θεραπείες που πράγματι δουλειά.

τυρί ρικότα Getty Images 3από 25Τυρί ρικότα

Είναι μαλακό, παρακμιακό και απλώσιμο - συν εκπληκτικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πλησιάσετε τους στόχους B12 σας με περίπου 7% της ημερήσιας αξίας σας, για να μην αναφέρουμε το φορτίο ασβεστίου και βιταμίνης Α.



πώς να μαγειρεύετε χοιρινές μπριζόλες DANIELLE OCCHIOGROSSO 4από 25Χοιρινές μπριζόλες

Χοιρινό φιλέτο είναι μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης και Β12 που είναι εύκολο να ανταλλάξετε για πουλερικά χοίρου που θα τρώγατε συνήθως στο δείπνο. Περιέχει μόνο ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

Λάβετε περισσότερες συνταγές χοιρινής μπριζόλας »

Τυρί μοτσαρέλα Getty Images 5από 25Μοτσαρέλα

Εδώ είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερο B12 από οποιοδήποτε σάντουιτς, σούπα, σαλάτα ή ζυμαρικά - και πίτσα. (Δεν μπορούμε να ξεχάσουμε Πίτσα !) Το τυρί μοτσαρέλα παρέχει το 5% της ημερήσιας αξίας σας ανά μερίδα 1 ουγγιάς και θα λάβετε επιπλέον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης!

πώς να κάνετε όμορφο μακιγιάζ των ματιών
τόνος με σαλάτα Getty Images 6από 25Τόνος

Ψητά ή κονσέρβες, αυτό το λιπαρό ψάρι είναι γεμάτο από ωμέγα-3, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12 που ενισχύουν τον εγκέφαλο - αξίας ολόκληρης της ημέραςσε μία μόνο μερίδα 3 ουγγιών. Στόχος να έχετε περίπου 12 ουγγιές μείγματος λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να καλύψετε τις ανάγκες σας για βασικά θρεπτικά συστατικά.

τυρί cottage Getty Images 7από 25Τυρί εξοχικών σπιτιών

Εκτός από την παροχή B12, αυτό το βασικό κουζίνα μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε σχετικά λίγες θερμίδες. Ένα 1/2 φλιτζάνι 1% είναι περίπου 90 και περιέχει έως και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Απλώστε μια έκδοση χαμηλότερου νατρίου σε τοστ ή χρησιμοποιήστε την ως ανταλλαγή ξινή κρέμα και τυρί σπιτικές συνταγές .

γαρίδα Iain Bagwell 8από 25Γαρίδα

Είναι ο βασιλιάς των καρκινοειδών! Γαρίδα συσκευάζει περίπου το 80% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή της θρεπτικής χολίνης (που συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς) και της άπαχης πρωτεΐνης. Σερβίρετε μερικά με μικτά λαχανικά ή σαλάτες , ή τα βράζουμε για ένα φρέσκο ​​κοκτέιλ γαρίδας .

Λάβετε περισσότερες συνταγές γαρίδας »

ελβετικό τυρί Getty Images 9από 25Ελβετικό τυρί

Τι δεν αγαπάς για το τυρί ;! Το ελβετικό τυρί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 από άλλα τυριά, παρέχοντας περίπου το 14% της ημερήσιας τιμής ανά ουγγιά. Συνδυάστε μια φέτα με ένα κομμάτι φρούτων για ένα γεμιστικό σνακ που περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίγο λίπος για να αποφύγετε τις επιθυμίες τροφής.

Λάβετε περισσότερες υγιεινές ιδέες για σνακ »

σαρδέλες Getty Images 10από 25Σαρδέλες

Αυτά τα εφηβικά ψάρια είναι εξαιρετικά νόστιμα και είναι εύκολο να φάνε κανείς από ένα κουτάκι ή φρέσκο ​​από τη σχάρα. Σαρδέλες είναι γεμάτα με άπαχη πρωτεΐνη και docosahexaonic acid (DHA), τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου (στη μήτρα) και τη γνώση σε ενήλικες. Μια μερίδα σαρδέλας περιέχει επίσης σχεδόν το 20% της ημερήσιας αξίας σας για τη βιταμίνη Β12.

Πιάτο, Φαγητό, Κουζίνα, Πρωινό δημητριακών, Πλήρες νιφάδες πίτουρου σίτου, Πρωινό, Γεύμα, Νιφάδες καλαμποκιού, Συστατικό, Granola, Getty Images έντεκααπό 25Οχυρωμένα δημητριακά

Μερικά δημητριακά φτιαγμένα με ολικής αλέσεως ή πίτουρο μπορεί να εμπλουτιστεί με βιταμίνη Β12 και μπορεί να παρέχει περίπου το 30% της ημερήσιας αξίας σε μία μόνο μερίδα. Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι σε ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή φάτε με ένα χούφτα καρύδια για ένα ελαφρύ nosh.

Αποκτήστε πιο υγιεινά δημητριακά »

Προβηγκία μυδιών Mike Garden 12από 25Μύδια

Μόνο 3 ουγγιές μύδια προσφέρει έως και 340% της ημερήσιας αξίας σας για το B12. Επιπλέον, είναι γεμάτα με άπαχη πρωτεΐνη (20 γραμμάρια), βιταμίνη C και σίδηρο. Σερβίρετε στον ατμό με ελαιόλαδο ή το Προβηγκιακός τρόπος, με μάραθο, σκόρδο και ντομάτα .

αποβουτυρωμένο γάλα latte Getty Images 13από 25Γάλα

Παρέχοντας σχεδόν το 20% της ημερήσιας αξίας σας σε ένα φλιτζάνι, ένα πρωί γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε μια βιταμίνη Β12 ολόκληρης της ημέρας! Επιλέγω αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα για μεγαλύτερες παραγγελίες για να μειώσετε τις θερμίδες από το λίπος χωρίς να θυσιάζετε πρωτεΐνες - ένα 16-ουγγιών latte συσκευάζει 13 γραμμάρια.

μύδια Getty Images 14από 25Μαλάκες

Είτε σας αρέσουν ωμά στο μισό κέλυφος είτε μαγειρεμένο στο chowder σας , τα μύδια είναι ένα εκπληκτικό superfood. Τρεις ουγγιές μαλακίων παρέχουν πολλά σίδερο και κάλιο καθώς και βιταμίνη Β12.

Λάβετε περισσότερες συνταγές θαλασσινών »

Πιάτο, Φαγητό, Κουζίνα, Συστατικό, Μπριζόλα επίπεδης σιδήρου, Κρέας, Βόειο κρέας, Μπριζόλα, Προϊόντα, Carne asada, Άννα Ουίλιαμς δεκαπέντεαπό 25Βοδινό κρέας

Εδώ είναι ένα πράγμα που αγαπάτε για το κόκκινο κρέας: Μπριζόλα Είναι μια εξαιρετική πηγή Β12. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το πιο λιτό είδος και βρείτε τοπικές επιλογές που τρέφονται με γρασίδι για να περιορίσετε τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της εκτροφής ζώων.

Λάβετε περισσότερες συνταγές βοείου κρέατος »

Ψητό κοτόπουλο με λεμόνι - Αγίου Βαλεντίνου Mike Garden 16από 25Κοτόπουλο

Κοτόπουλο επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12 με 13,7 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Λάβετε περισσότερες συνταγές κοτόπουλου »

εύκολες συνταγές αυγών - μεσογειακή χούμους αυγό Mike Garden 17από 25Αυγά

Αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή Β12 για χορτοφάγους, καθώς μπορούν εύκολα να εισέλθουν σαλάτες , σούπες , και ανακατέψτε τον καταψύκτη ή μπείτε στο δείπνο ( πλούσια ομελέτα - ναι παρακαλώ!). Επιπλέον, είναι εξαιρετικά φθηνά!

Λάβετε περισσότερες συνταγές αυγών »

στρείδια Getty Images 18από 25Στρείδια

Δεν είναι απλώς μια φανταχτερή λιχουδιά. Τρεις ουγγιές στρείδια περιέχουν 10,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου καθώς και Β12.

Μάθετε πώς να ανοίγετε ωμά στρείδια »

Πιάτο, Φαγητό, Κουζίνα, Συστατικό, Μπρουσκέτα, Δαχτυλίδια, ορεκτικό, Προϊόντα, Ψητά προϊόντα, Βασικά τρόφιμα, Getty Images 19από 25Διατροφική μαγιά

Επίσης γνωστός ως ' νωχ ,' Αυτό κάλυμμα με μαγιά προέρχεται από ζαχαροκάλαμο ή μελάσα τεύτλων. Είναι ένα από τα αγαπημένα για vegans, δεδομένου ότι η nooch παρέχει τρεις φορές τις καθημερινές ανάγκες σας για B12, συν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια ινών ανά 1/4 φλιτζάνι νιφάδες. Πασπαλίστε το με σάλτσα ζυμαρικών ή nachos ή ποπ κορν για ενίσχυση της γεύσης umami.

Λάβετε περισσότερες συνταγές vegan »

νύχια καβουριών Getty Images είκοσιαπό 25Κάβουρας

Τρεις ουγγιές Κάβουρας έχει 9,8 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας (ΕΤΑ) Επιλογέας θαλασσινών , το χιόνι και το πέτρινο καβούρι έχουν χαμηλές ποσότητες ρύπων και η συγκομιδή προκαλεί λιγότερες βλάβες στο περιβάλλον. Εάν αγοράσετε κόκκινα και μπλε καβούρια king, αναζητήστε αυτά από τις ΗΠΑ αντί για εισαγόμενες ποικιλίες.

Λάβετε περισσότερες συνταγές καβουριών »

μέλι τζίντζερ κέδρος σολομός βαλεντίνος Mike Garden είκοσι ένααπό 25Σολομός

Μισό φιλέτο σολομός έχει 9 μικρογραμμάρια βιταμίνη Β12 . Ψάξτε για άγριο σολομό από την Αλάσκα για ένα φιλική προς το περιβάλλον επιλογή .

Λάβετε περισσότερες συνταγές σολομού »

Το δείπνο των ευχαριστιών Mike Garden 22από 25Τουρκία

Κληρονομία γαλοπούλες είναι γεμάτα με γεύση και 48,2 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά φλιτζάνι.

Λάβετε περισσότερες συνταγές γαλοπούλας »

φιλέτο πέστροφας Getty Images 2. 3από 25Τρώκτης

Τρώκτης , ένας συγγενής σολομού, έχει 4,2 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 σε κάθε τρεις ουγγιές. Επειδή αυτά τα ψάρια εκτρέφονται ως επί το πλείστον, το ΕΤΑ θεωρεί αυτά τα ψάρια ως «οικολογικά καλύτερα». Όλη η πέστροφα που θα βρείτε στην αγορά ψαριών προέρχεται από αγροκτήματα των ΗΠΑ με υψηλά περιβαλλοντικά πρότυπα.

Μάθετε πώς να φιλτράρετε τα φιλέτα ψαριών »

ρέγγα Getty Images 24από 25Ρέγγα

Αυτά τα μικρά ψάρια προσφέρουν 3,6 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 σε κάθε 3 ουγγιές. Αναζητήστε ρέγγα του Ατλαντικού ή του Ειρηνικού, καθώς αυτά τα ψάρια έχουν χαμηλές ποσότητες ρύπων, σύμφωνα με το ΕΤΑ .

25από 25ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ: Τα καλύτερα μπολ 300 θερμίδων για κάθε γεύμα

Αυτά τα νόστιμα μπολ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα σας κρατήσουν ικανοποιημένοι και ενεργοποιημένοι από το πρωινό έως το δείπνο.

ΕπόμενοΤα καλύτερα καλοκαιρινά Superfoods που μπορείτε να δοκιμάσετε τώρα Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω Υπεύθυνος επεξεργασίας Η Caroline είναι η Επεξεργασία Υγείας στο GoodHousekeeping.com που καλύπτει τη διατροφή, τη φυσική κατάσταση, την ευεξία και άλλα νέα σχετικά με τον τρόπο ζωής.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io