Οι 17 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να σας γεμίσουν και να περιορίσετε τους πόθους σας

Διάφοροι σωροί ξηρών καρπών και σπόρων Janine LamontagneGetty Images

Σχεδόν τα παντα στο σώμα μας απαιτεί πρωτεΐνη , συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του αίματος και των οστών μας. Είναι το κλειδί για την επισκευή και την αναγέννηση των κυτταρικών ιστών. Και δεδομένου ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για πέψη από τους υδατάνθρακες, τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα μπορούν επίσης να σας κρατήσουν περισσότερο, περισσότερο. Αλλά δεν προσφέρουν όλες οι πηγές πρωτεϊνών τα ίδια οφέλη (κοιτάζοντάς σας, γεμάτο νάτριο αλλαντικό). Αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα έρχονται επίσης με φυτικές ίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για πιο έξυπνα γεύματα, φορτώστε αυγά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη (όπως γιαούρτι), πουλερικά, όσπρια, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος.

Ένας συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα ή σνακ είναι πραγματικά βέλτιστος όταν πρόκειται να αισθανθείτε γεμάτοι και να αποτρέψετε την «ακίδα» του σακχάρου στο αίμα (και την επακόλουθη συντριβή) που βιώνουμε αφού φάμε λιγότερο εξαιρετικές επιλογές. Χρειάζομαι περισσότερο ιδέες σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ; Αυτές οι επιλογές θα περιορίσουν τις επιθυμίες για μεσημέρι ή απόγευμα όταν βρίσκεστε εν κινήσει.



Προβολή γκαλερί 17Φωτογραφίες φρέσκα πράσινα φασόλια edamame σκαθάριαGetty Images 1από 17Ένταμ

Ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεϊνών στο edamame το καθιστά εξαιρετική επιλογή όταν χτυπά ένα απόγευμα. Το μπόνους; Η σόγια με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης. Επιπλέον, η αποξήλωση μπορεί να συμβάλει στην απόσπαση της προσοχής (διασκεδαστικό!) Κατά τη διάρκεια του ύπνου. Δοκιμάστε να συμπληρώσετε ένα φλιτζάνι με πιπέρι καγιέν και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι για ένα νόστιμο σνακ.



ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Είναι το Soy καλό ή κακό για εσάς; Αυτή είναι η απάντηση που υποστηρίζεται από την επιστήμη

Φρέσκο ​​τυρί cottage επιστολόχαρτοGetty Images δύοαπό 17Τυρί εξοχικών σπιτιών

Ένα μισό φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλότερο νάτριο μπορεί να συσκευαστεί έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης - καθιστώντας το υπέροχο για τα πρωινά γεύματα. Δοκιμάστε Τα φορητά ποτήρια της Good Culture για εξαιρετική γεύση, υφή και διατροφή. Όλες οι γεύσεις τους γίνονται με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες μπορεί να περιέχουν προβιοτικές ιδιότητες για να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου.

τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - φιστίκια και φυστικοβούτυρο Valeriia Sviridova / EyeEmGetty Images 3από 17Φιστίκια και φυστικοβούτυρο

Τι κλίση φυστικοβούτυρο; Συσκευάζει 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, τα φιστίκια είναι η καλύτερη πηγή αργινίνης, ένα αμινοξύ που μπορεί βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης . Τα αλατισμένα καρύδια και τα βούτυρα με καρύδια είναι επίσης εντάξει. (Το επιφανειακό αλάτι προσφέρει άφθονο άρωμα παρά τις περιορισμένες ποσότητες νατρίου). Αναζητήστε αυτά που περιέχουν περίπου 140mg νατρίου ανά μερίδα ή λιγότερο.



Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά BRETT STEVENSGetty Images 4από 17Ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι που είναι απλό και χωρίς ζάχαρη και ελέγξτε τη λίστα συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν τουλάχιστον πέντε στελέχη βακτηρίων. Αυτά τα βακτήρια είναι προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του σώματός σας και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιέστεροι συνολικά. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το γιαούρτι (2/3 φλιτζάνι έχει περίπου 20 γραμμάρια!) Βοηθούν τα ανοσοκύτταρα να αναγεννηθούν, οπότε η κατανάλωση αυτής της θρεπτικής ουσίας ειδικότερα είναι το κλειδί.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Μια οριστική κατάταξη των καλύτερων ελληνικών γιαουρτών

Τι να φάτε όταν είστε Luis Benitez / EyeEmGetty Images 5από 17Ηλιόσποροι

Ηλιόσποροι περιέχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά που συνδέονται με τη βελτίωση της γνώσης και την υγεία της καρδιάς, καθώς και μειωμένο κίνδυνο άνοιας. Βραχυπρόθεσμα, μπορούν να βοηθήσουν να φορτωθούν λίγα καλά για σας λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μεταξύ των γευμάτων.

χαριτωμένα σκυλιά σε ολόκληρο τον κόσμο
Ένα ποτήρι γάλα σόγιας σε ένα άσπρο ξύλινο πάτωμα με τη σόγια ως υπόβαθρο. ΣορράπονγκGetty Images 6από 17Είμαι γάλα

Γεμάτο με φυτικά αντιοξειδωτικά και ανόργανα άλατα, αυτή η πρωτεΐνη είναι γεμάτη εναλλακτικό γάλα μπορώ συμβάλλετε στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας . Αυτό συμβαίνει επειδή είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από ό, τι το πλήρες γάλα ή άλλα vegan ανταλλακτικά (ahem, λάδι καρύδας). Αναζητήστε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη που παρέχουν περίπου 7-8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα, περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά και εμπλουτίζονται με τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα με το αγελαδινό γάλα (βιταμίνες Α και Δ).

Μπριζόλα σολομού στο Fryer hlphotoGetty Images 7από 17Σολομός

Πάντα μια υπέροχη επιλογή, ο σολομός συνοδεύεται από μυριάδες οφέλη για την υγεία , ούτε να αναφέρω πολλές πρωτεΐνες. Ένα φιλέτο 4-ουγγιών sockeye έχει 26 γραμμάρια! Στόχος για περίπου 8–12 ουγγιές μικτών θαλασσινών την εβδομάδα. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να διασφαλίσουμε ότι ικανοποιούμε τις ανάγκες μας για τα ωμέγα 3.

καλύτερο φορητό κλιματιστικό 8000 btu
υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - σκληρά βραστά αυγά φωτογραφία του annick vanderscheldenGetty Images 8από 17Σκληρά βραστά αυγά

Συχνά θεωρείται μια από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές πρωτεϊνών, τα αυγά είναι ένα φθηνό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ευπροσάρμοστο συστατικό για να προσθέσετε σε οποιαδήποτε διατροφή. Παρέχουν επίσης χολίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη μνήμη, τη διάθεση και τον έλεγχο των μυών. Δύο μεγάλα αυγά περιέχουν περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης χολίνης που χρειάζεστε κάθε μέρα και μόνο ένα έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ένα ποπ.

Κοτόπουλο ψημένο σε αλάτι tasha_lyubinaGetty Images 9από 17Κοτόπουλο Rotisserie

Το κοτόπουλο Rotisserie είναι συχνά μια από τις πιο προσιτές επιλογές στο μανάβικο και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από το προσυσκευασμένο αλλαντικό. Καλύτερα να αποκτήσετε τη γεύση από το κοτόπουλο με ροδάκινο (αφαιρέστε πριν φάτε, παρακαλώ!) Και προσθέτοντας αυτόν τον τύπο θρεπτικών πουλερικών σε σαλάτες, σούπες, στιφάδο ή ανακατεύετε τα τηγανητά. Το κοτόπουλο παρέχει επίσης φυσικά σελήνιο, ένα μέταλλο που συνδέεται με την ασυλία.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα 5 πιο υγιεινά κρέατα που μπορείτε να φάτε για δείπνο απόψε

Σπόροι κάνναβης σε ένα πιάτο και σε κόσκινο σε μια γκρίζα μπλε πέτρα KarpenkovDenisGetty Images 10από 17Σπόροι κάνναβης

Το σνακ σε αυτά τα εργοστάσια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (1 ουγγιά έχει 10 γραμμάρια!) Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας. Είναι φορτωμένα με ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Ως φυτική πηγή διαλυτών ινών, έχουν επίσης ένα ευεργετικό όφελος για την υγεία της καρδιάς: Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων του ορού και των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης (LDL), ενώ παράλληλα αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL).

δώρο για γραφείο ανταλλαγής λευκών ελεφάντων
υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - σόγια latte Komkrit Noenpoempisut / EyeEmGetty Images έντεκααπό 17Latte χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς ζάχαρη

Ένα latte μπορεί να συσκευάσει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ένα ποπ, που είναι μια εξαιρετική λύση όταν τσιμπάτε για χρόνο, αλλά δεν θέλετε να παραλείψετε το πρώτο γεύμα της ημέρας. Επιπλέον, δεδομένου ότι το γάλα είναι 80% νερό και είναι γεμάτο με μέταλλα όπως ασβέστιο και κάλιο, μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατώσετε και από τα δύο υγρά και ηλεκτρολύτες.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα 5 πιο υγιεινά ποτά που μπορείτε να παραγγείλετε στο Starbucks

τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - αμύγδαλα Βασική φωτογραφίαGetty Images 12από 17Αμύγδαλα

Αμύγδαλα περιέχουν περισσότερες ίνες από οποιοδήποτε άλλο καρύδι (3,5 γραμμάρια ανά ουγγιά), οπότε είναι ένα εξαιρετικά ικανοποιητικό σνακ. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά 1-1,5 ουγκιές αμυγδάλων τα μεσημέρια έτρωγαν λιγότερο το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο από ό, τι όταν πήγαν χωρίς το σνακ.

Μια φρέσκια και πολύχρωμη σαλάτα τόνου Αγάπη μουGetty Images 13από 17Τόνος

Λιγότερο από το 10% των Αμερικανών τρώνε αρκετά ψάρια (2-3 μερίδες την εβδομάδα), σύμφωνα με το USDA. Τα καλά νέα: Είναι εξαιρετικά εύκολο να προσθέσετε περισσότερα θαλασσινά με πρωτεΐνες στην καθημερινή σας σειρά γεύματος με κονσέρβες τόνου, είτε είναι συσκευασμένο σε νερό είτε αναμεμειγμένο με άλλες γεύσεις όπως αυτές Κοτόπουλο της θάλασσας ή Φρέσκο πακέτα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 10 υγιή ψάρια που πρέπει να φάτε εάν θέλετε να συντρίψετε τους στόχους απώλειας βάρους

υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - ψητά ρεβίθια Juj winnGetty Images 14από 17Ψητό ρεβίθια

Προβιοτικές ίνες από ρεβύθια βοηθά τα προβιοτικά του σώματός σας να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν, προσφέροντας μακροπρόθεσμα ανοσοποιητικά οφέλη. Το Fiber καθιστά επίσης το γεύμα ή το σνακ σας περισσότερο χρόνο για να χωνέψει, πράγμα που σημαίνει ότι θα νιώσετε πληρέστερα με πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας. Επιπλέον, οι παλμοί με πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια είναι μια βιώσιμη για το περιβάλλον καλλιέργεια.

Μπαρ Granola Τατιάνα ΒολγκούτοβαGetty Images δεκαπέντεαπό 17Πρωτεϊνικά μπαρ

Αναζητήστε αυτά που παρασκευάζονται από πραγματικά συστατικά ολικής αλέσεως. Άλλοι στην αγορά μπορούν να περιέχουν τόσο πολύ ζάχαρη που μπορεί να έχετε και ένα καραμέλα! Τα μπαρ που αγαπάμε έχουν το πρώτο συστατικό ξηρούς καρπούς, σπόρους, ασπράδια αυγού ή ένα αλεύρι με βάση τα όσπρια. Οι ράβδοι RX, για παράδειγμα, συσκευάζουν ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και ινών από ασπράδια αυγού, ημερομηνίες και άλλα πραγματικός συστατικά όπως το φυστικοβούτυρο. Ο συνδυασμός δημιουργεί ένα ικανοποιητικό σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλότερη πρωτεΐνη.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι 25 καλύτερες μπάρες πρωινού για καύσιμα απασχολημένα πρωινά

τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μερίδα τυρί Βασική φωτογραφίαGetty Images 16από 17Τυρί αποβουτυρωμένο μέρος

Μόνο ένα κομμάτι μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένο μπορεί να προσθέσει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης - το ίδιο με ένα αυγό! Δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, βοηθούν επίσης στη μείωση του φουσκώματος, στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης και σε βοηθούν να παραμείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα σας. Χρησιμοποιήστε περίπου 1/3 φλιτζάνι εάν το τυρί είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα (όπως το α σπιτικό χορτοφάγο μπολ ) χρησιμοποιήστε 1/4 φλιτζάνι εάν πρόκειται για προσθήκη γεύσης (π.χ. ομελέτα).

τρώνε για να χάσουν βάρος σχέδιο γεύματος
υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - σπόροι κολοκύθας Mark Pendergrass / EyeEmGetty Images 17από 17Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας γεμίζουν με κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Αυτά τα μέταλλα είναι το κλειδί για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Οι σπόροι συσκευάζουν ένα εξαιρετικά ικανοποιητικό σύνθετο περίπου 6 γραμμαρίων ινών, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά πακέτο σνακ 1,5 ουγκιών, γεγονός που τους καθιστά μια ικανοποιητική, θρεπτικά πυκνή προσθήκη σε σούπες, στιφάδο ή τηγανητά.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να ψήνετε τους σπόρους κολοκύθας

ΕπόμενοΤα ύπουλα τρόφιμα που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος με πτυχίο Bachelor of Arts από το Northwestern University και μεταπτυχιακός τίτλος στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ο Jaclyn 'Jackie' London χειρίστηκε όλο το περιεχόμενο, τις δοκιμές και την αξιολόγηση του Good Housekeeping από το 2014 έως το 2019.Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io